Kapuera–shkathtësi unikate afrikane-braziliane luftarake dhe vallëzuese.Rrënjët vijnë nga kultura e pasur e Brazilit, më sakëtisht nga afrikanët e zënë rob të cilët jetonin në atë rajon dhe e kanë shfrytëzuar vallëzimin për t’i fshehur stërvitjet e shkathtësive luftarake. 
 
Zanafilla
Fillimet e kapuerës janë rreth shek.XVI, në erën e tregtisë me skllevër.Në atë periudhë, shumë fise nga Afrika Perendimore dhe Qendrore janë bashkuar në të ashtuquajturën senzalas (qarqet e robërve)dhe quilombos (kombet e skllevërve të ikur).Nga kjo përzierje nga kultura afrikane janë përzijer traditat, ritualet, ushqimi, vallëzimi, gjuha dhe religjioni. Në atë mënyrë, është zhvilluar kapuera, e cila shumë vite më vonë do të rriten në artin e çlirimit.
Priesi i kësaj “lëvizje” ka qenë Manel dos Reis Makado (i njohur si Mestre Bimba) i cili në kohën e tij ka filluar me stërvitje më intenzive kapuera, që më vonë në vitin 1937 kryetari i asaj kohe në Brazil, Getulio Vargas, ta njeh kapuerën si sport nacional.
 
Çka është kapuera?
Kapuera faktikisht është kontakt fluid i lëvizjeve madhështore, akrobatike dhe luftarake, të bashkuara bashkë në një vallëzim unikat luftarak. Dialogu strategjik fizik ndodh në të ashtuquajturn Roda, rreth i dy kapueristëve të cilët performojnë lëvizje specifike. Lëvizjet bëhet me tempo të ngadalshme dhe të matur, në të njejtën kohë duke e shprehur fuqinë dhe forcën e këtij vallëzimi. Këto lojëra janë këmbim kompleks i goditjeve qarkulluese dhe drejtvizore, shmangie e goditjeve të kundërshtarit, rrokullisje dhe lëvizje gjimnastike. Arti i kapuerës është në kombinimin e lëvizjeve rrethore, goditjeve të mprehta dhe akrobacioneve të shoqëruara me muzikë qetësuese. Kapuera shkakton barazpeshë në trup, kurse lëvizjet ushtarake janë ideale për mprehjen e trupit dhe trurit, si dhe për reflekset dhe taktikat e vetëmbrojtjes.
 
Përse kapuera?
Zbatimi i kapuerës në formë të stërvitjeve të rregullta kontribon për këto dobi vijuese shëndetsore:
  • Fuqi – praktikimi i kapueras kërkon shumë lëvizje me pjesën e sipërme të trupit, si për shembull lëvizja e duarve dhe pëllëmbëve të cilat janë të domosdoshme në disa pozita si qëndrimi në duar dhe rrotullimet. Këto lëvizje kërkojnë aktivitet intenziv të muskujve në trup dhe në duar.
- Fleksibilitet – stërvitjet e fuqishme janë të mira për fleksibilitetin e trupit, pothuaj njëlloj si joga. Nuk është patjetër të jeni ekspertë për kapuerë, sërish mund ta ndjeni se si trupi juaj fiton më shumë fleksibilitet.
-  Qëndrueshmëri – për dallim nga shumë sporte tjera, kapuera i përfshin grupet muskulore në mënyrë unikate. Të gjithë rutinat kërkojnë shumë energji dhe koordinim me gurpin e kapueristëve. Të gjithë ata faktorë, duke përfshirë edhe lëvizjet e përsëritura, e bëjnë kapuerën kardio-stërvitje intenzive. Me këto stërvitje, rritet edhe qëndrueshmëria muskulore dhe vaskulare e trupit.
-  Koordinimi – kapuera është mënyra e vetme ku të gjithë lëvizjet përcillen me lëvizje vallëzuese. Të gjithë lëvizjet janë mirë të koordinuara dhe me këtë fitohet një vallëzim madhështor kapuera me çka trupi pajiset me koordinim më të mirë dhe me ndjenjë për ritëm.
-  Shpejtësia – “përbërësi” kyresor i kapuerës është të bëhen lëvizje fluide për një kohë të shkurtër. Për shkak të faktit se kapuera është teknikë ushtarake-artistike, ajo shkakton që trupi të bëhet më agjil dhe të ketë lëvizje më të mprehta.
-  Barazpesha – kapuera e mëson trupin që të bëj kontrollë të shpejtë dhe lëvizje komplekse, kurse për këtë nevojitet barazpeshë e shkëlqyer.
-  Reduktimi i stresit- ndërkohë që performohen lëvizje fluide me muzikë qetësuerse në papavijë, trupi dhe truri relaksohen në të njejtën kohë. Pas çdo stëvitje, ndjehet vala endofrinit në trup.
 
Kapuera është hallkë madhështore dhe shumë sfiduese, jetëdhënëse për të gjithë ata që dëshirojnë të investojnë në shëndetin e tyre fizik dhe mental.
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

 

Idea që në faqet tona të njihemi me personalitete të reja, entuziastë, avanturist dhe sportist, të arriturate të cilëve ndonjëherë kufizohen me “ beso ose jo“, këtë radhë na shpeu te një zonjë e re, e kthjellët, por sërish “një zonjë e çeliktë“ – Ivana GerçakovaNjë nga vajzat e rralla nga shteti ynë me më shumë epitete sportive pas të cilëve qëndrojnë rezultate dhe të arritura serioze.Maratone, ultramaratone, alpiniste, biçikliste.. E gjithë kjo kurorzohet me mbretin e disiplinës së ultrarëndë– IRONMAN.

 

1.Kur për së pari herë lindi dashuria ndaj sportit dhe çka paraqiste arritja e parë më serioze prej shumë tjerave që do t’i shtohen listës suaj?

 

Dashuria ndaj sportit lindi madje qysh në ditët e shkollës së mesme.

Fillova të merrem më seriozisht me hendboll dhe nga këtu filloi gjithçka

Nga këtu lindi ajo disiplinë, ai motivim, ajo dëshirë që të rrëshqas më thellë më sport

E arritura ime e parë më serioze ishte gjysmë maratoni im i parë, plani para garës ishtetë vrapoj deri në 15 km dhe mjafton.

Por, në bisedë e sipër me motrën gjatë tërë garës, madje as nuk e vërejta se kisha mbaruarIsha shumë e lumtur, dhe të gjithëve që i takoja nëpër rrugë ju tregoja se kisha vrapuar 21 km.

Menjëherë nesër kërkoja një garë të re

 

2.Pas vetes keni më shumë maratone, ultragara malore, triatlone. Te shumica prej tyre jeni gjetur edhe në podium.Cila prej tyre ju ka lënë mbresë më të madhe, edhe më shumë ju ka motivuar ose ka qenë më i vështirë për ju?

 

Ka shumë gara në të cilat kam marrë pjesë dhe secilën prej tyre e kam me vlerë dhe në të njëjtën kohë e vështirë në mënyrë të veçantë

Si garë më me vlerë do ta ndaj garën time të parë Ironman në Pullë– 

gjysmë distancë (1,9 km notim, 90 km biçiklizëm dhe 21 km vrapimdhe më e vështira, sepse gjysmë muaj para garës, u rëzova nga biçikleta dhe e lëndova këmbën

Vajta me këmbë të tillë dhe kjo ishte një betejë prej 8 orë me vetveten, me trupin dhe me mendjen.Në momente të tilla përfytyroj fotografi nga stërvitjet e mia dhe nëpër gjithçka që kam kaluar për të gatitur për ATË DITËai mendim sërish më kthen në lojë

 

3.Si duket kulmi i arritjeve tuaja janë pjesëmarrjet në garat ultra të rënda të titulluara si IRONMAN. A ka mundësi që lexuesve tanë t’ju sqarojmë se çka, në esencë, paraqet ky garim

 

Për ata që nuk e dinë, gara Ironman për së pari herë e mbajtur në 1978 në SHBA. Në 1981 gara transferohet në Kona, Havaje, kur dhe sot çdo vit mbahet Kampioni Botërore

Ajo është garë prej3,8 km notim, 180 km ngarje biçiklete dhe 42,2 km vrapim.

Në 2001 hynë në zbatim edhe half distanca (gjysmë distanca) e cila përbëhet nga 1,9 km notim, 90 km biçiklizëm dhe21,1 km vrapim.

 

4.ЗPër njeriun e thjeshtë pothuaj nuk është e mundur që të hyj në një disiplinë të këtillë siç është ultratriatloniÇka nevojitet që të notohen3,8 km, të përshkohen 180 km me biçikletë dhe, në fund, të vrapohen plot 42,195 km dhe atë me rezultat prej 13orë dhe 20 minuta(rezultati zyrtar prej IRONMAN – 140.6në ItaliEmilija-Romanjanë 2018)?

 

Të gjithë ne jemi njerëz të zakonshëm dhe asgjë nuk është e pamundshme, gjegjësisht, kjo është edhe motoja e garave Ironman – „Anything is possible“. Nëse diçka dëshiron dhe punon pa pushuar për ta realizuar, vetë do të vij, madje edhe ti vetë do të habitesh se si të gjithën e ke lidhur brenda një diteDuket çmenduri

Shumë shpesh dëgjoj se për gjithçka që bën, duhet të kesh talent.

Definitivisht nuk pajtohem

Nevojitet disiplinë, punë e palodhshme, përkushtim, dhe, në fund, do ta shtoja që shumë, shumë duhet ta doni atë që e bëni.

Në “finish“ në çdo garë të Ironman, të thonë se je NJERIU I HEKURT“. Njeriu i hekurt je 364 ditë në vitë, kurse atë ditë je njeri i zakonshëm në atë që e bën

 

5.Cili është motivi mëi madh për një betejë të këtillë sfilitëse?

 

Kur ekspozohesh ndaj një momenti të tillë sfilitës, nga ju dalin të gjthë ato punët e “këqija”, për të cilat nuk je as i vetëdishëm që i ke, sepse gjithmonë ke qenë në zonën tënde të preferuar.Për mua, nuk ka motiv më të madhe se sa me vetëdije të sfidosh momente të tilla dhe të punosh që t’i përmirësosh punët në më mirë

 

6.Sepse bëhet fjalë për përzierje nga tre disiplina të ndryshme, si arrini t’i kombinoni stërvitjet, duke pasur parasyshë se jeni e re ,jeni e punësuar dhe kënaqeni dhe me aspktet tjera të jetës?

 

Ekzuistojnë shumë mohime, por nëse bëhet një koncept i mirë në kohë, arrihet gjithçka.

 

7.A keni ndonë regjim të veçantë dietal dhe sa është ushqim faktor për aktivitete të këtilla?

 

Fakrtori kyç në sport te unë është edhe ushqimit.

Me kombinimin e mirë të ushqimit kryehen edhe garat më të vështira

Kujdesem të konsumoj sasira të mjaftueshme të ushqimit cilësor, që kryesisht mbështete te perimet, pemët dhe shumë, shumë lëngje

 

8.A ka pjesëmarrës tjerë nga Maqedonia me ultratrialonet e tilla?Para se gjithash, mendojmë për vajzat, ose Ivana është e vetme tani për tani?

 

Vajza e parë e cila i ka mbaruar garatIronman dhe full distancat është Leana Thaqi

Kush nuk e njeh, ajo është vajza e cila e para filloi këtë “çmenduri” IRON.

Ajo është vajza e cila kontriboi shumë në trialonin në Maqedoni, infektoi dhe motivoi shumë vajza të hudhen në aventura të tilla të çelikut, përfshirë edhe mua.

Për mua, paraqet një koncept për triatlonin.

 

9.Cila është sfida tjetër e radhës te Ivana?

 

Sfida tjetër e radhës e Ivanës është të pushoj?

Shaka, gjithmonë del diçka interesantqë të nxit të tejkalosh vetveten dhe shumë e mundshme për ta provuarShpresoj edhe këtë vit do të jetë ashtu.

 

10.Çka do t’ju rekomandoje të rrinjëve?

 

Nuk do t’ju rekomandoj asgjë të rinjëve, do t’ju rekomandoj prindësve të tyre. Lërni të bëjnë sport, ti mbështesin dhe t’ju besojnë, sepse kjo do të jetë diçka më e mirë e mundshme që mund t’ju ndodh

Disiplina bëmirëse sportive me rrënjë të thellë në garra përfshirë këtu edhe garat Olimpike. Me këtë sport janë marrë edhe mbretërit, kurse me fitoren kanë marrë më shumë para, dhe respekt. E gjithë kjo është kryer në shekullin e kaluar, kur vrapimi ia mori atë rol ecjes së shpejtë.
 
Çka është saktësisht ecja e shpejtë?
Ajo nuk është ecje e zakonshme, madje as edhe xhoging. Ajo është disiplinë e pranuar olimpike, e cila definohet si lëvizje përpara në atë mënyrë ku njëra shputë patjetër të jetë në kontakt me tokën para se shputa udhëheqëse të bëje kontakt me tokën. Kurse për garruesit është me rëndësi të ecin sa më shpejt, duke mos u skualifikuar për shkak të ‘hapave të pa lejuar’. Sidoqoftë, ky sport dallohet shumë nga ecja, vrapimi ose planifikimi.
 
Si të mësojmë që në mënyrë të duhur ta zbatojmë këtë sport?
Gjatë ecjes së shpejtë përdoret një teknikë specifike ku njëra shputë patjetër tërë kohën të jetë në kontakt me dyshemen.Lëvizjet bëhen në mënyrë të tillë ku njëra shputë plotësisht është në dysheme ndërkohë që shputa tjetër ngritet, me këmbën bëhet një hap jo shumë imadh dhe shputa e dytë merr rolin e shputës së parë. Gjatë këtij procesi ruhet ose mbahet barazpesha me ndihmën e duarve.
 
Cilët janë benefitet nga ky sport?
Së pari ky është sport garues dhe është ideal për ata që dëshirojnë të garojnë në mënyrë që dallohet nga ngjitja (alpinizmi) dhe vrapimi. 
Me praktikimin e këtij sporti rriten dobitë nga ushtrimet kardiovaskulare dhe aerobike duke mos e ngarkuar trupin, gjë e cila ndodh gjatë vrapimit. Këtë disiplinë sportive e zbatojnë shumë sportist të cilët e shfrytëzojnë si ushtrim mes ushtrimeve të tyre të rregullta, me qëllim që më lehtë ta ruajnë formën si dhe më shpejtë të rimëkëmben pas lëndimeve.
Gjatë praktimit ose ushtrimit të rregullt, me ecjen e shpejtë përmirësohet tonusi i muskujve, për shkak të teknikës specifike të lëvizjes fitohen muskuj shumë mirë të tonuar të këmbëve si dhe të abdomenit. Për shkak të këtyre dobive ose benefiteve ky sport është i shkëlqyer për arritjen e figurës “së bukur”, dhe është shumë më e dobishme nga ushtrime strandarde nga pajisjet në teretana ose qendra fitnesi. Poashtu ka ndikim shumë pozitiv te funksioni i muskujve, eshtrave dhe nyjeve. 
 
Nëse zbatohet ose përdoret ecja e shpejtë me shpejtësi më të madhe, harxhohen më shumë kaliori se sa xhogingu në distancë të njëjtë. 
Gjatë ecjes së shpejtë harxhohen rreth 80 kalori në 1 km, që është më shumë se kaloritë (60 kalroi)që harxhohen me vrapim në 1 km.
 
Edhepse është teknikë e ecjes, sërish lëviz edhe pjesa e sipërme e trupit. Që të ruhet shepjtësia e ecjes, patjetër të kordinohen të dy duart me lëvizje të forta. Me lëvizje të këtilla përmirësohet tonusi i muskujve të duarve, qafës dhe gjoksit, dhe rritet edhe humbja e kalorive. Të gjithë këto lëvizje shkaktojnë dobi ose përfitime më të mëdha shëndesore. Nga një hulumtim të realizuar nga Universiteti i Vejn State në Detroid, është dëshmuar se sportistët të cilët merren me ecjen e shpejtë kanë profil të njejtë fiziologjik si dhe ato sportistë që merren me vrapim në staza të gjata. Kjo është kështu sepse ata kanë një indeks të ulët të yndyrërave dhe marrëdhënie të lartë të kolesterolit të mirë/keq. 
 
Ecja e shpejtë është disiplinë sportive e cila mund të jetë konkuruese dhe në të njëjtën kohë edhe mënyrë interesante për ta ruajtur shëndetin dhe tonusin e muskulaturës.
 
Si mund ta praktikoni?

Mund ta praktikoj pothuaj secili dhe rekomandohet për personi të cilët për ndonjë arsye më pak lëvizin(për shembull,ata të cilët në vend të punës kryesisht qëndrojnë ose qëndrojnë në këmbë) , si dhe të gjithë të tjerët të cilët kohën më të madhe e kalojnë në hapësira të mbyllura. Për arritjen e efektit optimal, më së miri është të ushtrohet tri deri katër herë në javë me kohëzgjatje prej 40-60 minuta me tempo të shpejtë.
Çiklizmi në përgjithsi vlerësohet si model shumë efikas dhe efektiv për transport, ideal për distanca të shkurtëra ose mesatare. BiçiklizmI ngadal por sigurt e merr primatin e mjetit për transport të shpejtë, të lirë dhe alternativ. Përveç kësaj, biçiklizmi është sport, kurse biçikleta– hallkë për sport, rekreacion, shoëqri dhe për aventura.
 
Sport pa kufizime
 
Biçiklizmi, në esencë, është sport aerobik me të cilin mund të kënaqen njerëz të moshave të ndryshme. Kështu, kufizime të moshës pothuaj edhe nuk ekzistojnë. Ai mund të jetë serioz, por në të njejtën kohë edhe argëtues dhe mënyrë e lirë për rekreacion dhe aventurizëm.
Biçiklizmi si formë e aktivitetit sportiv sjell shumë dobi shëndetsore për trupin e njeriut. Mes dobive më të rëndësishme që sjell vozitja e biçikletës, do të ndjamë këto:
 
-  sistem të shëndosh kardiovaskular
-   fuqi dhe fleksibilitet më të madhe muskulore
-   përmirësim të lëvizshmëris së nyjeve
-  ulje të stresit
-  përmirësim të lëvizjes dhe kordinimit të trupit
-  përforicim të eshtrave
-  ulje të yndyrërave të trupit
-  imunitet të përmirësuar dhe prirje më e ulët ndaj sëmundjeve
-  koncentrim më të mirë dhe fokus më të madh mental
-  ulje të anksiozitetit dhe depsionit

 
Mjet transporti dhe mik i mjedisit
Përveç kësaj, biçiklizmi si mjet transporti sjell shumë të mira shoqërore dhe individuale.Biçiklizmi në përgjithsi konsiderohet si model shumë efektiv dhe efikas për transport,ideal për distancë të mesme dhe të shkurtër. Biçikletat sigurojnë shumë dobi krahësuar me mjetet motorike, duke përfshirë edhe uljen e shpenzimeve të karburantit fosil,ndotje më të vogël të mjedisitdhe më pak zhurmë në qytete, rrëmujë më të vogël, parkim më të lehtë dhe vozitje më të lehtë. Te këto përparësi, gjithsesi bëjnë pjesë edhe shpenzimet e ulëta finciare, si për shfrytëzuesin ashtu edhe për shoqërinë si tërësi.
 
Rreziqet dhe ekspozimi i ndotjes enorme
 
Një shqetësim i cili shpesh haset (si nga disa biçiklistë, ashtu edhe nga disa që nuk ngasin biçikletë) është siguria e biçiklistëve në rrëmujën në qytet, sidomos në mjediset me infrastrukturë të pazhvilluar sa duhet për biçiklizëm. Për shkak të kësa, përgjegjësia dhe respektimi i shenjave të trafikut është me rëndësi të madhe për lëvizje të sigurtë në mjediset urbane, por edhe jashtë tyre. Shumë aktuale është edhe ekspozimi ndaj ajërit të ndotur. Por, disa studime tregojnp se pikërisht biçiklistët janë më pak të ekspozuar ndaj ajërit të ndotur në raport me vozitësit e ngecur në veturat e tyre. Megjithatë, edhe në këtë rast rekomandohet që në raste me ndotje shumë të lartë të përdoren maska mbrojtëse dhe ushtrimet e planifikuara të jenë me intenzitet mesatar.
 
 
Ana argëtuese e biçiklizmit
Përveç të mirave shëndetsore, ekonomike dhe shoqërore, biçiklizmi ka edhe anën e vetë argëtuese. Në pjesën në vijim do të numërojmë disa fakte zbavitëse për biçikletat:
-  biçikleta më e madhe tandem është me 35ulëse dhe është më i gjatë se 20m
-  në hapësirën e njejtë që e zen një automobil mund të vendosen pothuaj 15 biçikleta
-  shpenzimet për mirëmbajtjen e biçikletës janë20 herë më të ulëta në raport me shpenzimet për mirëmbajtjen e veturës
-  nëse rritet numëri i biçiklistave trefish, normale fatkeqsive me motoçiklistë do të reduktohet për 50 %
-  në botë në vit prodhohen rreth100 milion biçikleta
-  fjala„biçikletë“ishte shpikur në 1860-tat
-  gara„Tour de France“së pari herë u mbajt në vitin 1903 
-  në Kinë përdoren më shumë se 500 milion biçikleta
-  biçiklisti më i shpejt është Amerikani Xhon Hauard
- në botë ka dyfish më shumë biçikleta se sa automobila
- fëmijët të cilët shkojnë me biçikletë në shkollë tregojnë rezultate më të mira në klasë
 
 

Udhëtari i cili deri në punë nget biçikletë8km, katër ditë në javë, u shmanget 3220 km vozitje në vit, që është ekuivalente me 380 l benzin të kursyer dhe shmang 750 kg emisione tëСО2. Vetëm25 minuta ushtrime aerobike, siç është biçiklizmi, e përmirëson të menduarit kreativ dhe e rrit motivimin për punë.
 
Dimëri na ofron shumë bukuri dhe mundësi kur bëhet fjalë për stërvitje dhe mirëmbatjen e trupit në formën dhe kondicionin e duhur.Shpeshherë, këto forma të stërvitjeve orientohen ka vizita e fitnes-klubeve dhe qendrave të mbyllura.Nga ana tjetër, problemi më frekuent me të cilin ushtruesit ballafaqohen është transporti deri te këto qendra, rrëmuja dhe terminet në këto qendra si dhe, shpenzimet për kuotën e anëtarësisë.Këto faktorë jo rallëherë janë vendimtar që të qëndrojmë në shtëpi. Atëherë, përse të mos e zëvendësojmë palestrën e paracaktuar me rehatinë e shtëpisë sonë si alternativë për stërvitje? Është dëshmuar se ky është koncept i suksesshëm i alternativës që t’i ndihmoj stërvitjet e përditshme fizike të cilët na nevojiten. Si duket stërvitjet në shtëpi nuk janë edhe ide e keqe.
 

Përparsitë e stërvitjes në shtëpi
Stërvitja në shtëpi ka shumë përparsi.Nuk keni nevojë të bëni asnjë përgatitje, vetëm vishni rroba të rehatshme dhe jeni gati. Nuk keni nevojë të bleni pajisje të veçantë për stërvitje. Nuk shpenzoni kohë për transport deri te qendra për stërvitje ose deri në park, tërë kohën e lirë që e keni do ta kaloni me sukses për stërvitje. Në aspektin kohor nuk jeni të kufizuar, mund të stërvisni në mbrëmje para se të shkoni në punë, mund të stërvisni pas dite si pjesë e pushimit, madje edhe në mbrëmje, edhe kur e prisni partnerin (bashkëshortin), mund të stërvisni edhe kur e bëni drekën familjare... Mundësitë janë të hapura.
 
Andaj, lërni arsyetimet anësh. Stërvitja në shtëpi mund të jetë edhe e dobishme edhe kreative.
Ja disa ushtrime praktike të cilat mund t’i bëni në ngrohtësinë e shtëpisë suaj. Listën e plotsëoni ju vetë.
 
Kërcimi me litar
Një nga lojërat e preferuara nga fëmijëria mund të përdoret si ushtrim i shkëlqyer kardiak. Nëse dërshironi ushtrime me mund intenziv, e cila zgjat disa minuta, atëherë duhet ta provoni kërcimin me litar. Në këtë mënyrë,përshpejtohet puna e zemrës, organizmi kalon në regjimin e shpejtë ku aktivizohen më shumë grupe të muskujve të ekstremiteteve të sipërme dhe të poshtëme.Kjo stërvitje është shumë e mirë për njerëzit që kanë punën ulur, sepse përmirësohet qarkullimi i gjakut në këmbë dhe me këtë reduktohet edhe rreziku nga gjendjet siç janë plasja e kapilareve, ëntja e këmbëve, etj. Me kërcimin 45-minutor me litar mund të digjni madje 450 kalori.
  

Hapi i modifikuar i shkallëve
Edhepse ndoshta nuk e dimë se është një nga stërvitjet më efektive kardiake, këtë ushtrim e kemi bërë shumë shpesh në moshën fëmijrore, si pjesë e lojës fëmijrore. Shumë është i rëndësishëm dhe nëse bëhet çdo ditë, ndikon pozitivisht te të rrituri.Ky është ushtrim shumë i mirë që mund ta bëni në kushte shtëpiake, madje edhe nëse nuk keni shkallë. Merni një karrigë të vogël ose radhisni disa libra më të trasha, vendosni para jush dhe hipni-zbrisni ndërkohë që mund ta shikoni edhe programën tuaj të preferuar. Ky ushtrim nuk është aq energjik si kërcimi me litar, por, sërish ndihmon në mirëmbatjen e tempos dhe shëndetit. Shumë është e rëndësishme për pjesën e poshtëme të këmbëve,pulpatdhe shputat.Për një periudhë prej30 minuta mund të digjni 250-450 kalori varësisht nga pesha, lartësia si dhe intenziteti i vetë stërvitjes.
 
Pozita e njohur “plenk”
Ky është ushtrim ideal për ata të cilët nuk kanë shumë kohë për stërvitje, por duan të mbajnë formën “fit” dhe ta ruajnë masën e muskulaturësKarakteristkë shumë e rëndësishme e këtij ushtrimi, i cili shpesh anashkalohet, është djegia e kalorive.Që ta ralizoni këtë ushtrim, keni nevojë vetëm për një bazë, ose vetëm jastëktë butë për duart. Vendos trupin në pozitën për të bërë pompa, por në vend që t’i mbështjellniduart dhe të lëvizni trupin tatëpjetë ka dyshemeja, qëndroni në atë pozicion. Filloni me këtë pozicion 30 sekonda dhe çdo ditë zgjatni periudhën nga 10 skonda. Kjo është një nga ushtrimet më të vështira, andaj, sjell shumë dobi për tërë trupin.
 
Kërcimi
Pas një dite të vështirë dhe të lodhëshme, kërcmi është opsion i duhur që në mënyrë zbavitëse të digjen kaloritë, të përshpejtohet puna e zemrës dhe të menjanohet energjia negative.Vishni rroba të përshtatshme, lëshoni muzikën tuaj të preferuar dhe lëvizni trupin. Hulumtimet kanë treguar se vallëzimi ose kërcimin 30 minutor mund të djeg 150-200 kalori që është e njejtë me notimin dhe vozitjen e biçikletës. 
 
 
Marshimi argëtues
Nëse kushtet klimatike nuk ju lejojnë që ta vraponi itenerarin ditor, të njejtën mund ta bëni edhe në shtëpi.Në vend që të vraponi në vend, bëni marsh me ngritjen e gjurit aq lartë sa mundeni. Ky ushtrim e përshpejton punën e zemrës dhe i stimulon muskujt. Përveç kësaj, të njejtën mund ta bëni me lëvizje.
 
Ylli instant ose i shpejtë
Kur jeni në shtëpi dhe kur pushoni duke parë televizor, gjatë pauzave (reklamave)mund t’i bëni disa yje të shpejta. Trupi duhet të jetë në pozitë të drejtë, me duart të lëshuara pranë trupit.Pastaj, këmbët hapni me gjerësinë e krahëve, në të njejtën kohë duke ngritur duart anësh mbi kokë.Ky ushtrim është i shkëlqyer nëse nuk jeni fizikisht aktiv dhe pozitivisht ndikon mbi gjendjen psiko-fizike të trupit. Lëvizjet e shpejta, por të shkurtëra kontribojnë për përmirësimin e koordinimit të duarve dhe këmbëve.
 

Pastrimi
Shpesh në shtëpi mund të bëni ushtrime shumë të dobishëme kardiake, sidomos me pastrim me fshesë korrenti. Nëse nuk mund ta realizoni planin ditor në ushtrimore ose në park, atëherë vendosni të bëni pastrimin e shtëpisë kështu që “do të vritni dy zogj me një gur”. Fakt befasues; është dëshmuar se pastrimi e redukton stresin dhe na bën të ndjehemi më të lutmur.
 
 

Igor Talevski

Bashkëbiseduesi ynë i njohur, alpinisti dhe sportisti më i mirë maqdonas. Adhuruesi i shkëmbijve, kodrave, i akullit dhe i lartësive. Gjurmues pas të panjohurës dhe sfidave. Këtë radhë është Igor Talevski në një bisedë pak më ndryshe. Biseda për bçikletën dhe për rezultatin që arrihet nga vendimi ku alpinisti (ai) vendos që seriozisht të nget biçikletë.
 
Biçikleta pa dyshim po bëhet një vegël e rëndësishme në jetën tonë të përditshme. Mjet për transport të shpejtë, të lirë dhe alternativ. Mjet për sport, rekreacion, shoqëri dhe për aventura. Por vazhdimisht e më tepër biçikleta bëhet mjet me të cilin pikat A dhe B të cilat duhet t’i kalojmë janë largë njëra tjetrës me mijëra kilometra. Mjet për testimin e kufijve të qëndrueshmërisë dhe vetëtejkalimit mental dhe fizik. Distancat ultrakilometrike për të cilat edhe vetë mendimit që të kalohen me veturë paraqet sfidë. Në një pjesë të atyre joshjevekëtë vit e pamë pikërisht Igor Talevskin, i cili vetëm për njëzet ditë përshkoi rreth6.000 km me biçikletën e tij. Së pari, garaprej1.400kmnë Kroaci,menjëherë pas saj edhe në ultragarën„North Kejp4000“e cila këtë vit filloi në qytetin italian Arko, kurse vozitja u zhvillua deri në Kepin Vrior në Noervegji. 
 
 
FJ: Alpinisti më i mirë i cili këtë verë bëri një senzacion dhe e trazoi publikun sportiv me këto dy vozitje të biçikletës. Çka ju shtyn të hyni në botën e garave ultramaratonike dhe super të vështira?

Përgjigje: Oo, para se gjithash, jam shumë largë alpinistit më të mirë, por vetëm e mendoj veten si alpinist mesatar:). Ajo që më nxit që t’i vihem pas biçiklizmit në garat shumë të gjata është e njejta gjë që më shtyu edhe para njëzet viteve që të filloj të punoj me alpinizmin, ta provoj ta tejkaloj vetveten në planin e brendshëm dhe të jashtëm. Të dy aktivitetet, aplinizmi, por edhe biçiklizmi, në distanca aq të gjata, më bënë ta kuptoj se me të vërtetë kemi shumë gjëra të fuqishme, për të zbuluar thellë në vete – cilësi dhe kapacitet, si të doni, dhe në momentin kur ngadal do të fillon të shikoni në atë botë të mundësive të pafund, ajo botë fillon t’ju tërheq që të zbuloni më shumë e më shumë. Aplinizmi dhe biçiklizmi në distanca të gjata për mua paraqesin një lloj meditimi në lëvizje–kuptoni shumë gjëra për botën brendshme, por, në të njejtën kohë mësoni edhe shumë për vete.
 
FJ: Pothuaj secili nga ne, pak a shumë, ka vozitur një distancë të caktuar. Por, mendimi se për një herë të përshkohen 350-400 km,dhe atë për disa ditë, është pak e pa imagjinueshme. Çka nevojitet për një rrotullim të tillë të pedaleve?Ka ndonjë gjë që ju nxit dhe ju shtyn përpara që të vazhdon?
Përgjigje:Para se gjithash, gjithsesi, duhet të adhurohet sinqerisht atë që e bëni. Në rastin në fjalë vozitja e biçikletës. Dhe hap pas hapi. Ngritësit e peshës nuk kanë filluar menjëherë të ngrenë 200-300kg. Kanë filluar me 5-10kg. Ashtu edhe ai koncepti i vozitjes së biçikletës në distancë të largët për disa me radhë është muskul i cili duhet të sërvitet. Për shembull, ata që jetojnë në Shkup, fillohet me vozitje rreth kejt, pastaj vozitet deri në Matkë, pastaj deri në Kozjak, pastaj deri në Veles, Ohër, pastaj vozitje dy ditë nëpër Maqedoninë tonë të bukur, pastaj 4 ditë nëpër të panjohurën për mua/në Kroacinë, pastaj më tej, nëse vërtetë e doni atë, vozitje në Itali, e deri në fund të botës :).Dy punë më shërbejnë si motivim bazë, së pari të ngas biçikletën nëpër vende që nuk i kam vitizuar deri atëherë dhe e dyta, të përpiqem që që asaj t’i jap një shije sportiv.
 
FJKaluan disa muaj nga garat. Përshtypjet janë përmbledhur.Si është ndjenja me faktin se janë përshkuar fillimisht1.400 km në Kroaci, mejëherë pas edhe 4.000 km nga Italia deri në pikën më veriore të Norvegjisë,ku u plasuat mes 10-të më të mirëve?
Përgjigje:Secili njeri do të ishte i lumtur dhe i plotësuar nëse do të kishte realizuar ndonjë plan ose ëndër të tij. Sidomos nëse për realizimin e të njejtit do të ishte e nevoshme që fuqishëm ta angazhon psiqikën dhe fizikun e tuj. Gëzohem që këto gara i realizova, që i mbarova më shpejtë se sa me disa matematika dhe pritshmëri i kisha paraparë dhe mësova shumë gjëra. Kam shkuar hap pas hapi dhe me kujdes, nga vozitja njëditëshe deri me 200km, pastaj më të gjatat, pastaj vozitjet dyditëshe me nga 350km, pastaj gara në Kroaci e cila ishte pothuaj 4 ditë me nga 350km,ku mbarova me garën më të gjatë prej 13 ditë me nga 350km. Tërë këtë e përjetoj si projek të përfunduar me sukes, ku para se gjithash mësova shumë, për veten dhe për këto gara. Jam i lumtur dhe i plotësuar, tregova se mundem dhe tani nuk më mbetet asgjë tjetër përveç që të mendoj për projektin vijues :).
 
FJ: Si kyretar i FAM në mënyrë aktive punoni dhe synoni zhvillimin e sportit në Maqedoni. Ku jemi me fushën e biçiklizmit?Ekzpansioni është evident. Sa ka kushte këtu te ne për stërvitje me këtë tip të vozitjes dhe çka na nevojitet?
Përgjigje: Si kryetar i Federatës Alpiniste Maqedonase, bashkarisht me një numër të mirë të kolegëve të mi, punojmë me pëkushtim për zhvillimin e alpinizmit. Sporti ynë, ashtu si edhe sportet tjera në natyrë, fitojnë vëmendje më të madhe vazhdimisht e më shumë nga njerëz dhe po, këtë e vërejmë të gjithë. Nuk do të mund të flas për biçiklizmin në aspektin e sportit të organizuar dhe të përfaqësuar nga Federata e përshtatshme. Kampionatin në biçiklizmin në rrugë e ndjek, por, këtu përfundon “përfshirja ime“ në atë aspekt të vozitjes. Mund të flas për atë që unë e bëj dhe ajo është diçka në nivel e sportit amater. Kemi vend të mrekullueshëm dhe si njeri i cili dy decenie të plota përqendrimin e tij i’a ka kushtuar maleve dmth.,” larg asfaltit”“, mund të them se kemi vende të shkëlqyera për vozitje në asfalt,dmth., biçiklizëm në rrugë. Dhe është shumë e thjeshtë: e nevojshme është vetëm biçiklizmi në rrugë dhe dëshirë, motiv për vozitje dhe/ose kërkime. Kemi kushte të shkëlqyera për përgatitje dhe shpresoj se deri vitin e ardhshëm do të kemi më shumë vozitës maqedonas në gara të tilla me ultra distancë, sepse kemi edhe kapacitete njerzore. Duhet vetëm pak të punojmë për ndërtimin e vetëbesimit :).
 
FJ:Çka është e radhës? A do ta shohim Igorinë fushë të re ose me garat me biçikleta?
Përgjigje: Nuk jam i sigurtë se në të ardhmen nuk do të hyj në ndonjë fushë të re të lojërave dhe të tejkalimit të vetvetes. Por,madje unë nuk e pash veten as në biçiklizmin e rrugëspara një viti. Momentalisht, mes kaq shumë lojërave dhe lodrave (kënqem me alpinizmin, skijimin, fotografinë, biçiklizmin), me siguri do të prisja një kohë të më tërheqdiçka tjetër. Sa i përket biçiklizmit, tashmë kam një sfidë të re për vitin e ardhshëm, që do të ndodh në fillim të muajt maj, dhe është e ngjajshme me garën nëpër Kroaci nga aspekti i gjatësisë, por këtë radhë nëpër Holandë, dhe bëhet fjalë për garën prej rreth 1.700km. Vitin vijues, për dallim nga ky vit, ku për mua dononte biçiklizmi, do të doja që përfundimisht të nënvizoj edhe disa ngjitje alpiniste për të cilat kam menduar një kohë të gjatë. Shpresoj për një vit të mirë dhe laraman :).
Zumba Fitnes është brendi më i njohur te ushtrimet për mirëmbajtjen e trupit-fitnes. Zumba nuk është vallëzim, nuk është as edhe version i aeriobikës klasike por është programë për ushtrime i zbuluar nga Alberto "Beto" Perez, i cili në vitin 2001e brendoi dhe e përhap nëpër botë me anë të instruktorëve të licencuar për Zumba Fitnes.


Çka është Zumba Fitnes?

Zumba  fitnes paraqet programë për ushtrime aerobike ku përfshihen elementet e vallëzimit, gjegjësisht kombinon hapa bazë të vallëzimit që hasen në latino dhe muzikën ndërkombëtare me qëllim që ushtrimet të bëhet zbavitëse.
Muzika është element kyç i orëve për Zumba.Koreografia e krijuar me takte specifike dhe ndryshimi i tempos, tranzicionet e ushtrimit nga një lëvizje në tjetrën duke përfshirë tonimin, përforcimin ose kardiio lëvizjen, synojnë të aktivizojnë një grup muskujsh në trup.Zumba huazon shije latino nga stilet vijuese të vallëzimit; Kumbia, Sal-sa, Merengo, Mambo, Flamengo, Ça-ça-ça, Samba,Hip Hop,Тango dhe shumë tjera. 

Përfitimet nga Zumba  fitnes

Është dëshmuar se Zumba në mënyrë të veçantë dhe të çuditshme pozitivisht ndikon te ushtrimet. Përfitimet nga zumba gjenden gjithkund, mes të cilave janë:
·    Fitimi i ndjenjës së lumturisë dhe kënaqësis gjatë ushtrimeve
·    koordinimi më imirë i trupit deri në fund të kufijve.
·    terapi e fuqishme dhe e dukshme anti-stres.
·    harxhimi i shumë kalorive që lëvizin nga 500-1000kalori 1 orë.
·    mjedis i lehtë dhe jo stresues për mësim të lëvizjeve të reja me anë të vallëzimit
·    fitimi i fotografisë pozitive për vete-jo vetëm që do të dukeni mirë, por edhe do të ndjeheni mirë.
·    përfshin të gjithë grupet e muskujve.
·    eliminon arsyet kyçe për dorëheqen nga ushtriem; mungesën e kohës dhe bezdinë.
·    njohje të reja dhe miq të ri.

 


Për çdo stërvitje vishuni në atë mënyrë ku do të keni lëvizshëri maksimale, sepse Zumba  fitnes e kërkon atë.
 
 Për kë është Zumba  fitnes?
Zumba fitnes është program e cila është e përshtatshme për të gjitha grupmoshat, pavarsisht nga kondicioni fizik i tyre, nëse keni ose jo përvojë me vallëzimin, pavarsisht nëse jeni mashkull ose femër, i ri ose i moshuar, madje edhe fëmijët mund ta praktikojnë vallëzimin.Rekomandohet kryesisht për ata të cilët janë më pak aktiv, lëvizen shumë pak, kanë tepricë të indit yndyror nënlëkuror prej të cilit dëshirojnë të çlirohen por nuk din si.
 

Lëvizja e tërë trupit

Një nga dobitë më të mëdha nga zumba është ajo që e lëviz tërë trupin. Në vend të përqendrimit në vende të caktuara të trupit, zumba ju motivon që të lëvizni, të ndjeheni të gjallë dhe të kënaqeni me rritëm.
 
Tonizimii muskujve
Zumba ndihmon edhe gjatë tonimit të muskujve të tërë trupit pa ndjerë vbështirësi më të madhe. Pas rezultateve të para të dukshme, dëshira për zumba edhe më shumë do t’ju rritet.

Reduktimii shtypjes së gjakut

Me ushqimin e duhur dhe me ushtrime zumba,shtypja e gjakut me siguri reduktohen. Kjo është shumë me rëndëi, sidomos për ata që kanë probleme me shtypjen e lartë të gjakut.

Djegia e kalorive

Me paraqitjen e zumba ka fundi i 90-ave, shumë studime shkencore e kanë vërtetuar efikasitetin e saj për djegien e kalorive.Konsiderohet se mesatarisht, me një orë ushtrime zumba, digjen 400 kalori.

Çlirimi nga stresi

Ushtrimet, në përgjithsi, ndikojnë mbi lirimin e stresit. Vallëzimi, muzika dhe lëvizjet në zumba e përbëjnë tërë atë proces më pak më interesant.

Kardio stërvitje

Ushtrimet zumba janë edhe stërvitje e mirë kardio.Ndërkohë që stërvitja kardio zakonisht është i lodhshëm dhe paraqet problem, më mirë është të shkoj në zumba dhe t’i ndjeni dobitë e tilla edhe një herë.

Kondicioni

Ndoshta rezultatet nga zukmba nuk do të jenë menjëherë të dukshëm, por mos u shqetësoni. Kombinimi i fitnesit dhe lëvizjes së vallëzimit, me siguri do t’ju mbaj në gjendje të mirë fizike. Edhe kjo paraqet edhe një arsye plus për të shkuar në zumba dhe thjeshtë të kënaqeni.
 
Ndikon edhe si stërvitje për frymëmarrjen
Ashtu siç edhe thamë, zumba është vallëzim që bën pjesë në kategorinë e ushtirmeve aerobike. Duke pasu parasyshë se me zumba bëhen ushtrime aerobike, ky vallëzim ju ndihmon që thellësisht të frymoni me çka rritet edhe fuqia e mushkërive të bardha.
 
Zumba nuk është vetëm vallëzimZumba nuk është vetëm ushtrime. Zumba nuk është vetëm argëtimZumba është të gjithë bashkë. Argëtohuni dhe ndërtoni trupin tuaj me argëtim të mirë!
 

Vera e gjatë e nxehtë me vete sjell edhe momentet e mira në plazhë, por pikërisht këtu qëndron edhe aspirata që të kemi një pamje më të mirë dhe më të shëndoshë të trupit tonë.Sportimi çdo ditë mund të na ndihmoj që ta arrijmë pamjen e dëshiruar, kurse periudhën e verës kjo patjetër të zbatohet me shumë kujdesTemepraturat e larta dhe rritja e lagështisë në ajër në mjediset e jashtëme, ndikojnë mbi funksionet e tërë organizmitGjithsesi në periudhën e verës duhet t’i kushtojmë vëmendjse se si ta evitohet nxehjen e tepërt dhe dehidratimin e organizmit.


Të ushqyerit gjatë periudhës së verës si imperativ për barazpeshë të përsosur
 
Përdorimi i ushqimit të lehtë dhe pa yndyrë gjatë verës është parakushti i parë për përgatitjen e përshtatshme për sport.Vëmendje të veçantë duhet t’ kushtojmë hidratimit të përshtshëm të organizmit gjatë aktiviteteve sportive. Pavarsisht nëse bëhet fjalë për sport proefsional ose reakreativ, gjithmonë duhet të evitohet domino efekti i dehidratimit.Gjithmonë është e nevojshme të konsumohen aq lëngje sa humben gjatë aktivitetit sportiv. Kjo mund të arrihet me disa matje rutinore të peshës së trupit para dhe pas ushtirmeve. Konsumoni shumë perime dhe pemë stinore, drithra të plotë dhe perime bishtajore. Në këtë mënyrë do të konsumoni materie të mjaftueshme ushqyese, sidomos vitamina, minerale, elektrolite, fije bimore dhe ujë. 
Zgjedhja e robave?
Shfrytëzimi i robave që e pengojnë avullimin e djersës, e rrit rrezikun nga rritja e temperaturës në trup. Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e materialit, verës vendosni për roba të lehta të pambukut ose roba specifike ose materiale që mundësojnë frymëmarrjen e papenguar të lëkurës. Gjithsesi mbani roba me ngjyra ndriçuese të cilat nuk e absorbojnë dritën, mbrojeni kokën me kapelë dhe lyhuni me krem mbrojtës nga rrezet.
Këshillë:Shfrytëzoni roba të lehta që mundësojnë reflektimin e nxehtësisë.

 
Ushroni me masë, asnjëherë mos e mbingarkoni trupin tuaj

Kur dhe çka të sportohet në periudhën e verës?

Gjithsesi periudha e verës është periudhë kur dëshirojmë më shumë se kurrë të sportojmë në hapësira me çka do t’ju ikim sallave sportive.Notimi, ecja, ngitja e bicikletës, ushtrimet kardio dhe kondicionere pranë lumit, liqenit ose detit janë gjëra që në të vërtetë na mbushin me energji. Por, edhe kjo me shumë kujdes duhet të praktikohet.Gjithmonë ushtroni në orët e hershme të mëngjesit ose në orët e vona të pasditës, shmangni ekspozimin direkt në diell në rrezet e fuqishme të diellit. Nxehtësia madje edhe më kokëfortët mund t’i sbraps nga idea e daljes jashtë dhe të sportojnë. Sërish, nëse i respektoni të gjithjë masat mbrojtëse, sporti në verë mund të ju bëhet sfidë dhe kënaqësi. 
Dëgjoni trupin tuaj
Si gjithmonë, rregulla e artë është ta dëgjoni trupin tuaj dhe të mos tejkaloni kufijt e mundësive tuaja.Ushtroni me masë, asnjlherë mos e sfilitni trupin tuaj. Ndonjëherë, sporti me dhimbje dhe dobësi janë pjesë të procesit të sportimit, por poashtu me rëndësi është të bëjmë dallimin se çka është më e mençur dhe më e sigurt. Me rëndësi të madhe është edhe përgatitja e përshtatshme para se të filloni me ndonjë aktivitet sportiv. Në këtë mënyrë do ta mbroni trupin nga tërë ndikimet negative që i sjell trupi jo i duhur dhe i lodhur në të cilën do ta detyroni. Një nga pasojat më të shpeshta nga përgatitja e papërshtatshme është lëndimi sportiv  i cili do t’ju pamundësoj që të kënaqeni në rekreacinin sportiv veror. Vetëm kështu mund të keni shëndet afatgjatë dhe jetë aktive .

rreth nesh

Shëndeti nuk është vetëm mungesë e sëmundjes, shëndeti është mirëqenie e plotë psiqike, fizike dhe emcionale. Misioni ynë do të jet i tillë. Me anë të këshillave të thjeshta dhe të shkurta dhe me përmbatje të cilat me shumë kujdes janë zgjedhur, ne ju ofrojmë të dhëna praktike të zbatueshme për përmirësimin e cilësisë së jetës në përgjithësi.

Ndiqni ne në Facebook

Newsletter

Shkruani e-mailin