Shumë njerëz mendojnë se vrapimi dhe stërvitja me pesha nuk duhet të kombinohen, sepse vrapimi (i cili është një ushtrim kardio) do të djegë muskujt e fituar me vështirësi. Por praktika thotë se kjo aleancë është e shkëlqyeshme për të përmirësuar kapacitetin kardio, por edhe forcën dhe qëndrueshmërinë e muskujve. Nëse përqendroheni vetëm në vrapim dhe nuk rimbushni nivelet e energjisë përmes ushqimit ose trajnimit plotësues, sigurisht që do të digjni të gjithë dhjamin dhe muskujt. Por nëse përfshini pesha në vrapimin tuaj, atëherë rezultati është krejt i kundërt. Kërkimet tregojnë se ushtrimet aerobike, si vrapimi në distanca të gjata, e bëjnë stërvitjen me pesha më efektive. Si? Stërvitja e qëndrueshmërisë me intensitet të ulët (të tilla si vrapimi me një ritëm normal) ndihmon në ndërtimin e kapacitetit aerobik të atyre qelizave muskulore në të cilat mbështetemi për forcë dhe fuqi. Ata gjithashtu stimulojnë qarkullimin, i cili ndihmon trupin të rikuperohet nga stërvitja intensive me peshë, dhe madje zvogëlon dhimbjen e muskujve. Nëse e kthejmë monedhën përmbys, forcimi dhe rritja e muskujve, për ata që pëlqejnë të vrapojnë, do të thotë: zvogëlim i rrezikut nga lëndimi, për shkak të indeve lidhëse dhe muskujve të shtrënguar dhe rritje të kapacitetit për vrapim më të shpejtë falë koordinimit dhe fuqisë neuromuskulare të përmirësuar. Por ndërtimi i muskujve është praktikisht i pamundur pa një dietë të duhur me proteina. Sigurohuni që të merrni kaloritë që ju nevojiten nga vaktet e sapo përgatitura dhe të ekuilibruara, përndryshe ju do të dobësoheni nga kombinimi i vrapimit dhe stërvitjes me peshë. Vrapimi nuk duhet të shihet si një "opsion i lehtë" për t'u kthyer në gjendje të mirë. Në fakt, shumë ekspertë thonë se besimi "vrapoj të jem me trup të përshtatshëm" në praktikë thotë: "duhet të jem me trup të përshtatshëm që të mund të vrapoj". 
  • Mbani kokën dhe qafën në një pozicion neutral.
  • Supet shtyni prapa dhe tatëpjetë, kurse bërrylin mbledhur.
  • Mbani shpinën drejt dhe shtyllën kurrizore drejt.
  • Mbani pjesën e sipërme të krahut të qëndrueshëm, jo të varur. 
 

Vuani për duar të definuara? Aktivizoni tricepset (muskujt trikrerësh)!
Të keni muskuj dhe gjymtyrë të sipërme të theksuara dukshëm, të cilat me krenari mund t’i ekspozoni kërkon shumë më tepër sesa thjesht ngritjen e peshave dhe përqendrimin te bicepset. Tricepsët (ose muskujt trikrerësh) përbëhen nga 3 komponente që përbëjnë pjesën më të madhe të krahut të sipërm, ndërsa bicepsin e përbëjnë vetëm 2. Një triceps i fortë nuk është i këndshëm vetëm për syrin, por do t'ju sjellë një numër përfitimesh - do të jeni të qëndrueshëm në kryerjen e pompave dhe një sërë stërvitjesh të tjera që përfshijnë qëndrimin në këmbë. 
Stërvitja e tricepsit me peshë është individual, sepse pjesa tjetër e trupit është në qetësi, gjë që e bën atë të shkëlqyeshëm në rast se lëndoheni ose dëshironi të pushoni këmbët. Ndërsa shtrini krahun mbrapa, mbajini bërrylat afër trungut për të aktivizuar plotësisht tricepsin tuaj, përndryshe ngarkesa do të bjerë përsëri në bicepsin tuaj. Rreziku i dëmtimit të bërrylit ose kyçit rritet nëse filloni përnjëherë me një peshë të rëndë, filloni të ushtroni pa nxehje ose nëse e bëni atë gabimisht. Sigurohuni që të filloni me një peshë më të lehtë, pasi ushtrimi është më i rëndë nga sa duket. 

SHMANGNI:
Nëse keni ndonjë dëmtim në pjesën e sipërme të trupit - krahët, shpinën ose shtyllën kurrizore.
 
Me çfarë pesha të stërvitemi?
Çdo person është i ndryshëm dhe prandaj gjykojeni vetë se sa peshë mund të mbani. Këto janë udhëzime të përgjithshme me të cilat është mirë të fillohet...
1 NESE JENI FILLESTAR
Filloni me një peshë prej 1 deri në 4 kg maksimum dhe kryeni stërvitjen ose ushtrimin ngadalë. Kryeni 10 deri në 12 përsëritje me secilën dorë.
2 NËSE DËSHIRONI DEFINICION
Kryeni atë 15 deri në 20 herë, për secilin dorë. Nëse nuk ndiheni të lodhur deri në 20, shtoni peshën. 
3 NËSE DËSHIRONI MUSKUJ
Kryeni ushtrimin/stërvitjen 4 herë në javë. Synoni për 13 deri në 14 përsëritje. Sapo ngarkesa të bëhet e lehtë, kaloni në një peshë më të rëndë. 

+ STËRVITJE 
Shtrirja e tricepsit dhe qëndrimi galiç
Qëndroni me këmbët tuaja të hapura, dhe mbi kokën tuaj, mbani një peshë 6 kg me të dy duart. Përkulni bërrylat për të anuar peshën pas kokës. Ndërsa tërhiqni/anoni krahët mbrapa, qëndroni galiç me pjesën e poshtme të trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe filloni përsëri. Kryeni 20 përsëritje. 

Karantina arriti të kthejë disa nga shtëpitë në palestra, gjë që është e shkëlqyeshme, sepse shëndeti fizik është bërë përparësia jonë. Imuniteti i fortë është një masë e madhe parandaluese kundër Covid-19. Po në lidhje me shëndetin mendor? A ka nevojë truri juaj për palestër? Do të ishte e dëshirueshme, sepse ushtrimi fizik është më i lehtë kur përcillet nga mendime të ndritshme. 
Ushtrimet për trurin, si dhe ato për trupin, janë më efektive nëse i kryeni ato rregullisht. Çfarë pritet saktësisht nga ju? Të merrni frymë, të mësoni të shprehni mirënjohje, të thithni mendime pozitive, të rrëfeheni kur e keni të vështirë - praktika që vazhdimisht do të rezultojnë me një mendje të fortë dhe të qëndrueshme. 
Për udhëzime të sakta, instaloni aplikacionin celular Happy Not Perfect, i cili është bërë nga një ekip ekspert ose provoni me ndonjë aplikacion të ngjashëm, zgjedhja është e madhe. Se kjo me të vërtetë funksionon në praktikë, pohon neuro-shkencëtarja Dr. Elena Antonova, e cila ligjëron në Kolegjin King. "Sa më shpesh të përsërisni një sjellje të caktuar, aq më shumë ka të ngjarë të formohet si zakon si një model i ri i trurit i cili do ta zëvendësojë atë të mëparshmin," shpjegon ajo. 
Qëllimi përfundimtar është të zëvendësoni zakonet e këqija mendore me ato të mira. Nuk keni nevojë për një aplikacion që ju kujton të merrni frymë ose të vlerësoni momentet? Në rregull, por të kesh atë në telefonin tënd do të krijojë një ndjenjë detyrimi ashtu si stërvitja e paguar në palestër. 

Reflektimi i qetë me veten është një mënyrë shumë më e shëndetshme për të filluar ditën sesa shfletimi në celular. 

Ulja galiç

  • Mbani gjoksin tuaj drejt dhe pjesën e poshtme të shpinës në një pozicion neutral.
  • Shtrëngoni muskujt e barkut dhe drejtoni krahët përpara për t'u balancuar më lehtë.
  • Shtyni vidhet jashtë, sikur kur marrim pozicionin e uljes dhe shtrëngoni muskujt fort.
  • Uluni galiç në mënyrë që gjunjët tuaj të jenë në një kënd prej 90 gradësh - ato duhet të jenë në përputhje me gishtërinjtë tuaj të mesëm. 
  • Këmbët duhet të ndahen në përputhje me 

Pavarësisht se cili është qëllimi juaj, kruspullosjet ose uljet galiç janë të përfshira në çdo program fitnesi sepse nuk ka lëvizje më të mirë që forcon në mënyrë aq efektive trupin nga beli poshtë. 
 

Karakteristikë e këtij lloji të stërvitjes është se u jep njerëzve një perceptim të rremë se është e lehtë për t’u bërë. Ky besim bie në ujë pas 5-6 përsëritjeve. Sipas Mark Kramer, pedagog i biomekanikës dhe fiziologjisë së stërvitjes në "Universitetin Metropolitan Nelson Mandela" në Afrikën e Jugut, ju ndoshta e bëni gabim. "Ajo që i bën uljet galiç kaq të komplikuara është që pak njerëz mund të mbështeten në muskujt e prapanicës, kështu që e gjithë ngarkesa bie në këmbë," shpjegon ai. Kontrolloni nëse është në rregull me këtë provë të vogël: Qëndroni në këmbë drejt me këmbët tuaja të hapura në vijën e shpatullave dhe shtrëngoni mollaqet sa më fort. Pastaj, lëshohuni tatëpjetë në pozicionin e uljes. Të paktë janë ato që mund të vazhdojnë t'i shtrëngojnë mollaqet, që do të thotë se muskujt e kofshëve bëjnë gjithë punën. E njohët veten? Mundohuni të uleni galiç sa më poshtë të jetë e mundur, mos harroni të shtrëngoni muskujt e mollaqeve dhe synoni t'i arrini 1 ose 2 sete me 10 deri në 15 përsëritje dhe një pushim prej 60 sekondash në mes. A je gati?
 
SHMANGNI :Nëse keni një dëmtim serioz të gjurit ose belit. 
 
REKOMANDIMI I FITNESIT: Mjeshtria e ushtrimit nuk është që të përpiqeni të uleni galiç sa më poshtë të jetë e mundur, por të arrini pozicionin e duhur - gjunjët duhet të jenë në përputhje me linjën e gishtërinjve të mesëm, dhe mollaqet duhet të jenë të kërcyera nga jashtë dhe tatëpjetë. 
 
SHENJAT QE TREGOJNË SE E BËNI GABIM!
·      Gjunjët tuaj janë nga brenda. Kjo mbart një rrezik të lartë të dëmtimit të ligamenteve. Punoni për forcimin e muskujve të kofshëve në mënyrë që kjo të mos ju ndodhë.
·      Keni dhimbje në bel.Mundohuni të përqendroni peshën tuaj mbi këmbët dhe vidhet në vend të belit. 
·      Ju i ngrini thembrat.Mbani këmbët fort në tokë, në mënyrë që të ktheheni lehtësisht në pozicionin e fillimit, përndryshe mund të humbisni qendrën e gravitetit.


Kryerja e një hapi me njërën këmbë dhe pastaj tjetra (në një pozicion fiks) nuk është vetëm një ushtrim që synon forcimin e këmbëve. Përdoreni këtë ushtrim dhe kur qëllimi juaj është të forconi mollaqet, përdorni atë gjatë çdo stërvitje, sepse përmirëson performancën e përgjithshme sportive. 
Hap pas hapi - diçka si ecja, por shumë më e efektshme. Ekziston një arsye pse kjo stërvitje është në listën e çdo trainer të fitnesit. Është e shkëlqyeshme për përmirësimin e lëvizshmërisë së trupit të poshtëm dhe aktivizimin e më shumë muskujve njëherësh. Plus, është një masë e shkëlqyeshme parandaluese kundër dëmtimit. E realizuar siç duhet, njëkohësisht do të trajtoni një varg të rajoneve muskulore si ato të këmbëve, mollaqeve, dhe të shtyllës kurrizore. Dhe kjo nuk është e gjitha! Hapat do t'ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin, koordinimin, të përmirësoni aftësitë tuaja motorike për të kryer ushtrime shumë më të ndërlikuara të këmbëve. Çelësi për kryerjen e duhur të këtij ushtrimi është sjellja - një pozicion i saktë deri në milimetër. Nëse vini luhateni, do të thotë që po e bëni gabim! Filloni duke angazhuar muskujt e barkut. Nëse ende jeni duke u lëkundur, zvogëloni distancën e hapit, por sigurohuni që gjuri i përparmë të mos "vrapojë" mbi shputë. Shikoni në pasqyrë për t'u siguruar që pozita të jetë e mirë, por mos merrni qëndrim të fortë, prisni dhimbje prapa në bel, gjunjë dhe ije.

SHMANGNI:
Nëse keni dhimbje kronike ose madje afatshkurtër në ije ose gjunjë, ose lëvizshmëri të dobët nga beli poshtë. 

Instruktorët e palestrës rekomandojnë: 
Për të shpejtuar humbjen e peshës, provoni një ecjen ose hapërimin në ajër. Realizonin pozitën, kërceni dhe ndërroni këmbët në ajër dhe kthehuni në dysheme me këmbën tjetër përpara. Përsëriteni ushtrimin 6 herë dhe 6 tjera që të dy këmbët të jenë të barabarta. Për të përshpejtuar formimin e masës muskulore, thjesht ecni me hapa të mëdhej , duke ndryshuar në mënyrë alternative këmbët ndërsa mbani peshat në duar. Në fillim, është e mjaftueshme të mbani peshat me duart tuaja pranë trupit tuaj, por nëse keni kapacitet, praktikoni me ta, duke i ngritur lart deri në gjoks dhe i ktheni sërish. 


1.    Shpina juaj duhet të jetë e drejtë, kyçni muskujt e shpinës, dhe duart në ijët tuaja për të mbajtur ekuilibrin tuaj më të lehtë.
2.    Bëni një hap të madh përpara me këmbën e djathtë dhe përkulni gjurin tuaj në mënyrë që këllku i djathtë të jetë paralel me dyshemenë. Këmbën e pasme e mbështetni në gishtat e këmbëve, me thembrën në ajër, vetëm mos lejoni që gjuri juaj të prekë dyshemenë.
3.    Kthehuni në pozicionin origjinal, pastaj zëvendësoni këmbët, këmbën e majtë përpara dhe të djathtën - mbrapa.
 
 
Lëndët ushqyese në këto ushqime, të kombinuara me sport, stimulojnë masën e muskujve.

Gjiza
Ky produkt i qumështit gjithashtu shfaqet në listën e ushqimeve dietale dhe listën e ushqimeve për rritjen e muskujve. Ata që ushtrojnë duhet ta konsumojnë atë për shkak të sasisë së lartë të kazeinës në përbërje - proteinë e qumështit që zbërthehet ngadalë. Gjiza gjithashtu përmban baktere që ndihmojnë trupin të thithë lëndët ushqyese më lehtë nga ushqimet e tjera.

BIMËT BISHTAJORE
Nëse vendosni të bëni një pushim nga proteina shtazore, atëherë sigurohuni që të përfshini ato me prejardhje bimore, përndryshe nuk do të jeni në gjendje t'i rezistoni stërvitjes, aq më pak të pomponi muskujt tuaj. Bishtajoret si fasulet, thjerrëzat, bizelet, janë të pasura me proteina, karbohidrate dhe vitamina dhe minerale esenciale.

VEZËT
Ato janë të lira dhe të lehta për t’u përgatitur, dhe janë të pasura me lëndë ushqyese dhe proteina - 6 gram në një vezë me madhësi mesatare. Ato përmbajnë nivele të larta të mineraleve si zinku, hekuri, seleni dhe kalciumi. 

MISHI I PULËS     
Burimi më pak yndyror i proteinave të pastra. Por bifteki i zier për drekë mund të jetë i mërzitshëm, kështu që përdorni erëza të ndryshme për të ndryshuar shijen.

TËRSHËRA
Tërshëra ofron më shumë se 58 gram karbohidrate në një porcion prej 90 gram, përmbajnë beta-glukan që rregullon nivelin e sheqerit në gjak dhe kështu do të siguroheni që kafjalli të ju mbajë të ngopur deri në drekë. 

PLUHUR PROTEINIK
Është e qartë pse është në listë, dhe do të jetë i dobishëm veten në situata kur nuk keni kohë të arrini tek materiet ushqyese që shërbejnë si ndërtues të njësive muskulore. Proteina pluhur është e shkëlqyeshme për ndryshimin e shijes së vakteve të rregullta, shtojeni në petulla, smuthe ose pijeni të pastër.

SALMONI
Acidet yndyrore omega-3 janë të shkëlqyera për zemrën, por ato gjithashtu mbrojnë muskujt nga dëmtimi duke rritur aftësinë e tyre për të ndërtuar masë muskulore mbi aminoacidet. Salmoni vjen në një paketë me proteinat.
Minuesi (Kuinoa)
Sasia e karbohidrateve duhet të jetë e lartë nëse doni ndërtimin e shpejtë të muskujve, por kjo nuk do të thotë oriz dhe vetëm oriz. Kuinoa është një burim i shkëlqyeshëm i ushqyesve që shërbejnë si blloqe ndërtimi për muskujt - vitamina B6, hekuri, magnezi, dhe në vetvete përmbajnë proteina. 

BËRTHAMAT
Shtoni fruta bërthamor në porcionet tuaj për të rritur marrjen e kalorive, pasi është e pamundur të ndërtoni muskuj pa kalori - vetëm 30 gram bajame do t'ju japin 170 kalori, plus proteina, yndyra dhe fibra. 
Burrat fajësojnë birrën, gratë fajësojnë shtatzëninë, por ekziston një zgjidhje për stomakun e lëshuar dhe kjo nuk do të thotë të shkosh nën thikë. Mos u mashtroni, nuk është e lehtë të fitoni një stomak të shtrëgnuar! Dhe po, kërkon shumë kohë për rezultate të dukshme.
Nëse i përkisni grupit të personave që stërviten në shtëpi, mbani në mend se kjo është mënyra më e sigurt për të arritur muskujt e barkut. Pse e themi këtë? Sepse nuk ka pothuajse asnjë shans që ju të bëni ushtrimin në mënyrë të gabuar dhe të lëndoni veten. Por takimi i krahëve dhe këmbëve në mes (ose formimi i shkronjës latine "V") nuk është aspak një detyrë e lehtë. Ky ushtrim kërkon forcë, qëndrueshmëri dhe rezistencë - faktorë që arrihen gradualisht përmes trajnimeve të rregullta. Nëse jeni fillestar, filloni thjesht duke ngritur krahët dhe këmbët lart, krahët shtrirë pas kokës. Nëse shpina juaj nuk mund të durojë ngarkesën, me siguri do të ndjeni dhimbje në shpinë ose qafë, që do të thotë që keni krijuar themel për lëndime të mundshme. Forma e saktë "V" arrihet gradualisht, mos e sforconi veten!
Edhe pse keni një detyrë të vështirë para jush, sërish flijimi do të shpaguhet, sepse ky ushtrim njëkohësisht shtrëngon mollaqet, pjesën e pasme të këmbëve (të prirur ndaj celulitit, veçanërisht te gratë) dhe kurrizin. Sa i përket numrit të përsëritjeve të ushtrimit, rregulli vlen: më pak është më shumë. Çfarë do të thotë kjo? Ushtrimi i lodhë muskujt tuaj shpejt dhe më kot do të përpiqeni ta përsërisni atë sa shumë herë kur lodhja ju pengon ta kryeni atë siç duhet. Sa për fillim, mjafton një varg prej 5 reprizave, dhe gradualisht përpiquni të arrini në 10. 

Shmangni këtë ushtrim:
Nëse jeni shtatzënë, keni një shpinë të dobët ose dhimbje kronike në shpinë. 
 
Shenjë që po i bën gabim!
JU DHEMB QAFA: Mos u mbështesni në qafë kur bëni ushtrime barkore !!! Mos e ngrini veten duke tërhequr forcën nga qafa, por nga muskujt e trupit. Qafa e lodhur e shoqëruar me dhimbje do të ngadalësojë rezultatet, nëse tashmë nuk keni hequr dorë nga ideja e muskujve të barkut falë tensionit që keni ndjerë. Punoni për përfshirjen e muskujve të shtyllës kurrizore për të lehtësuar presionin në qafë dhe nuk do keni problem.
 
Instruktorët e palestrës rekomandojnë: 
Ky lloj ushtrimi i barkut duhet të bëhet pasi të nxeheni mirë dhe, më e rëndësishmja, pasi t'i shtrini muskujt e të gjithë trupit. Është më mirë ta bëni atë në fund të seancës së stërvitjes.


Në fund të kurrizit; Mbajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme, sepse nuk po bëni qiriun, por po bëni barkore
Te barku ose kërthiza:Tërhiq kërthizën në drejtim të shtyllës kurrizore
Te gjuri:Përkulni pak këmbët në gjunjë, veçanërisht nëse jeni fillestar
Te mjekra ose në fytyrë:Kujdesuni të mblidhni mjekrën tuaj nga brenda, për të mos e varur kokën poshtë
Duart:Mbaji duart drejt para jush
Fjala yoga është bërë sinonim i paqes së shpirtit, dridhjeve pozitive dhe gjithçka që ju nevojitet është një qëlim për stërvitje dhe natyra, edhe pse një dhomë e mbyllur e përshtatur është e pranueshme. E gjitha kjo tingëllon mirë, por çfarë thotë praktika? Thyerja e lidhjes midis trurit dhe trupit, ajo që na mëson yoga, shpesh çon në praktikë të pakëndshme dhe jo të besueshme. Ndërsa joga e rregullt është treguar se përmirëson tensionin kronik të rajoneve kryesore (siç është qafa dhe pjesa e poshtme e shpinës), ajo shkakton dhimbje në 10 përqind të njerëzve. Këta njerëz përfundojnë me të paktën një vend të ri të sëmurë në vit ose përkeqësojnë vendin ekzistues të sëmurë, sipas një studimi të fundit në Journal of Bodwork and Movement Therapies.

Por aktiviteti në vetvete nuk është fajtor (megjithëse kërkon fleksibilitet dhe stabilitet), dhimbja më së shpeshti shfaqet si rezultat i injorimit të aftësive tona. Pa atë lidhje kyçe midis trurit dhe trupit, truri shkon në ekstreme, duke na shtyrë në maksimum. Nëse kujtoni asociacionin e mësipërm dhe faktin që intensiteti i ushtrimeve të joga nuk është i lidhur me asnjë lloj tjetër stërvitje, njerëzit bëhen më të ashpër ndaj vetvetes, duke e detyruar veten të durojnë të padurueshmen. Me gjithë stilin e tij të ngadaltë dhe qetësues, joga është akoma një sport konkurrues. Praktikuesit e jogës kanë kohë të mjaftueshme për të vëzhguar se kush është më i përparuar në kryerjen e pozave, dhe kjo lind një dëshirë për t'u bërë më të mirët. Nëse përpiqeni të arrini nivelin e dikujt në një kohë kur trupi juaj nuk është gati, ju rrezikoni të lëndoheni.
Kjo nuk do të thotë që ju duhet të refuzoni jogën, ajo është një praktikë e shkëlqyeshme që rekomandohet veçanërisht për shërimin nga dëmtimet, sepse përmirëson forcën, fleksibilitetin dhe ekuilibrin. Ajo që kërkohet nga ju është t'i kushtoni vëmendje mesazheve që trupi juaj ju dërgon, veçanërisht kur truri bredh lirshëm. 

rreth nesh

Shëndeti nuk është vetëm mungesë e sëmundjes, shëndeti është mirëqenie e plotë psiqike, fizike dhe emcionale. Misioni ynë do të jet i tillë. Me anë të këshillave të thjeshta dhe të shkurta dhe me përmbatje të cilat me shumë kujdes janë zgjedhur, ne ju ofrojmë të dhëna praktike të zbatueshme për përmirësimin e cilësisë së jetës në përgjithësi.

Ndiqni ne në Facebook

Newsletter

Shkruani e-mailin