На карантинот му успеа да претвори дел од домовите во сали за вежбање, што е одлично, бидејќи физичкото здравје ни стана приоритет. Силниот имунитет е одлична превентивна мерка против Ковид-19. Но, што е со менталното здравје? Дали на вашиот мозок му е потребна сала за вежбање? Би било пожелно, бидејќи и физичкиот напор е полесен кога го следат светли мисли. 
Вежбите за мозокот, како и оние за тело, се поефикасни ако ги изведувате редовно. Што точно се очекува од вас? Да дишете, да научите да изразувате благодарност, да впивате позитивни мисли, да се исповедате кога ви е тешко – практики кои во континуитет ќе резултираат со силен и стабилен ум. 

За точни инструкции, инсталирајте ја мобилната апликација Happy Not Perfect, која е сработена од страна на стручен тим или,пак,обидете се со некоја сродна, изборот е голем. Дека ова навистина функционира во пракса, тврди невронаучникот д-р Елена Антонова која предава на King’s College. „Колку почесто повторувате одредено однесување, толку е поголема веројатноста тоа да се формира во навика како нова мозочна шема која ќе ја замени претходната“,објаснува таа. 

Крајната цел би била да ги замените лошите ментални навики со добри. Вам не ви треба апликација што ќе ве потсети да дишете или да ги цените миговите? Во ред, но имајќи ја во телефонот ќе ви создаде чувство на обврска,исто како платениот тренинг во сала. 


Тивката рефлексија во себеси е далеку поздрав начин за стартување на денот, отколку скролањето по телефонот. 

  1. Држете ги градите исправени, а долниот дел од грбот во неутрална позиција.
  2. Стегнете ги стомачните мускули и исправете ги рацете нанапред за полесно да балансирате.
  3. Испакнете го задникот нанадвор, како да треба да седнете, и цврсто стегнете ги мускулите.
  4. Чучнете така што колената ќе формираат агол од 90 степени – тие треба да бидат во линија со средните ножни прсти. 
  5. Стапалата треба да бидат раздвоени во линија со рамената, а петите цементирани на подот. 


Без разлика која е вашата цел, чучнувањата се вклучени во секоја фитнес-програма од причина што не постои подобар потег што толку ефикасно го зајакнува телото од половината надолу. 
 
Карактеристично за овој тип вежба е тоа што на луѓето им дава лажна перцепција дека е лесна за изведување. Ваквото уверување паѓа во вода по 5-6 повторувања. Според Марк Крамер, предавач по биомеханика и физиологија на вежбањето на универзитетот „Нелсон Мандела Метрополитен“ во Јужна Африка, најверојатно ја изведувате погрешно. „Она што го прави чучнувањето комплицираное тоа што малкумина можат да се потпрат на мускулите на задникот, па целиот товар паѓа на нозете“, објаснува тој. Проверете дали има право со овој мал тест: застанете исправено со нозете раширени во линија на рамената и стегнете го задникот колку што можете посилно. Следно, спуштете се надолу во седечка позиција. Ретко кој може да продолжи да го стега задникот, што значи дека мускулите на бутовите ја завршуваат целата работа. Се препознавте? Обидете се да чучнете колку што можете пониско, не заборавајте да ги стегнете мускулите на задникот и целете на 1 или 2 сета со по 10 до 15 повторувања и пауза од 60 секунди помеѓу. Подготвени сте?
 
ИЗБЕГНУВАЈТЕ ГИ:Ако имате сериозна повреда на колената или на половината. 
 
ФИТНЕС-ПРЕПОРАКА: Трикот на вежбата не е да се трудите да чучнете што пониско, туку да ја постигнете вистинската позиција – колената треба да бидат во линија со средните прсти на стапалата, а задникот треба да биде испапчен нанадвор и надолу. 
 
ЗНАЦИ ДЕКА ГИ ПРАВИТЕ ПОГРЕШНО:
·      Колената ви се навнатре. Тоа носи голем ризик од повреда на лигаментите. Работете на тоа да ги зајакнете мускулите на бутините за да не ви се случува ова.
·      Ве боли половината.Обидете се да ја насочите сопствената тежина на нозете и на задникот наместо на половината. 
·      Ги поткревате петите.Држете ги стапалата цврсто на земја за да можете лесно да се враќате во стартната позиција, во спротивно, можно е да го загубите центарот на гравитација.
 

Хранливите материи на овие намирници, во комбинација со спортот го поттикнуваат создавањето на мускулна маса

УРДА
Овој млечен производ фигурира и на листата намирници за диета и на листата намирници за раст на мускулите. Оние што вежбаат, треба да ја консумираат поради високото количество казеин во составот – млечен протеин кој бавно се разградува. Урдата содржи и бактерии кои му помагаат на организмот полесно да ги апсорбира хранливите материи од останатата храна.

МЕШУНКИ
Ако одлучите да одмарате од протеини од животинско потекло, тогаш задолжително вклучете ги оние од растително, во спротивно нема да го издржите тренингот, а уште помалку ќе ги напумпате мускулите. Мешунките како грав, леќа, грашок, изобилуваат со протеини, јаглеродни хидрати и есенцијални витамини и минерали.

ЈАЈЦА
Евтини се и лесни за подготовка, а богати со хранливи материи и протеини – 6 грама во едно јајце со просечна големина. Содржат високо ниво на минерали како цинк, железо, селен и калциум. 

ПИЛЕШКО            
Најмалку масен извор на чисти протеини. Но, варениот стек за ручек знае да здодее, затоа користете различни зачини за да го менувате вкусот.

ОВЕС
Овесот нуди повеќе од 58 грама јаглеродни хидрати во порција од 90 грама, содржи бета-глукан кој го регулира нивото на шеќер во крвта и на тој начин ќе обезбеди појадокот да ве одржува сити до ручек. 

ПРОТЕИНСКИ ПРАВ
Очигледно е зошто е на листата, а ќе ви се најде во ситуациите кога немате време за да дојдете до хранливите материи кои служат како градбени мускулни единици. Протеинот во прав е одличен за да го смените вкусот на вообичаените оброци, додадете го во палачинки, смути или пијте го чист.

ЛОСОС
Омега-3 масните киселини се одлични за срцето, но истовремено ги штитат и мускулите од повреди така што го зголемуваат капацитетот за градење на мускулна маса на амино киселините. Лососот доаѓа во пакет со протеини.

КИНОА
Износот на јаглеродни хидрати треба да висок ако сакате брза изградба на мускулите, но тоа не значи ориз и само ориз. Киноата е одличен извор на хранливи материи кои служат како градбени единици на мускулите - витамин Б6, железо, магнезиум, а и сами по себе содржат протеини. 

ЈАТКИ
Додајте јатки во оброците за да го зголемите калорискиот внес, бидејќи е невозможно да градите мускули без калории – само 30 грама бадеми ќе ве обезбедат со 170 калории, плус протеини, масти и влакна. 
 
1.    Грбот треба да биде строго исправен, вклучете ги мускулите на ’рбетниот столб и сместете ги рацете на колкови за полесно да одржувате баланс.
2.    Направете голем чекор нанапред со десното стапало и навалете го коленото така што десниот колк ќе биде паралелен со подот. Задната нога потпрете ја на прсти, со петата во вис, само не дозволувајте коленото да го допре подот.
3.    Вратете се во првобитната положба, а потоа заменете ги нозете, левата нога напред, а десната – одзади.

Изведувањето расчекор, со едната,па со другата нога (во фиксна позиција) не е вежба наменета само за зацврстување на нозете. Користете ја и кога целта ви е да го зацврстите задникот, користете ја и при секој тренинг, бидејќи го подобрува општиот спортски перформанс.
 
Расчекор – нешто како пешачење, но многу поефикасно. Постои причина зошто оваа вежба се наоѓа на листата на секој фитнес-тренер. Таа е одлична за да ја подобрите мобилноста на долниот дел од телото и за да активирате повеќе мускули одеднаш. Плус, важи за одлична превентивна мерка од повреди. Ако ја изведувате правилно, истовремено ќе третирате повеќе мускулни регии како оние на нозете, на задникот и на ’рбетниот столб. И ова не е сѐ! Расчекорите ќе ви помогнат полесно да одржувате рамнотежа, координација, ќе ги подобрат вашите моторни способности за да изведувате многу покомплицирани вежби за нозе. Клучот за правилно изведување на оваа вежба е ставот – поза точна до милиметар. Ако се клатите, тоа значи дека ја изведувате погрешно! Стартувајте така што ќе ги вклучите стомачните мускули. Ако сѐ уште се нишате, намалете ја оддалеченоста на чекорот, но погрижете се предното колено да не „стрчи“ над стапалото. Погледнете се во огледало за да бидете сигурни дека позата е добра, ако не заземете цврст став, очекувајте болки зад половината, во колената и во колковите.

ИЗБЕГНУВАЈТЕ ЈА:
Ако имате хронична, па и краткорочна болка во колковите или во колената, или слаба мобилност од половината надолу. 

ФИТНЕС - ИНСТРУКТОРИТЕ ПРЕПОРАЧУВААТ:
За да го забрзате губењето на килограмите, обидете се со расчекор во вис. Изведете ја позата, скокнете и сменете ги нозете во вис, и вратете се на подот со другата нога напред. Повторете ја вежбата 6 пати и дополнително уште 6 за двете нозе да бидат рамноправни. За да го забрзате формирањето на мускулната маса, буквално, пешачете во расчекор, наизменично менувајќи ги нозете, додека во рацете држите тегови. На почеток, доволно е теговите само да ги држите со спуштени раце покрај телото, но ако имате капацитет, вежбајте со нив кревајќи ги до гради, па назад.

Зборот јога стана синоним за душевен мир, позитивни вибрации, а сѐ што ви треба е едно чергиче за вежбање и природа, иако и затворената адаптирана просторија е прифатлива. Сето ова добро звучи, но што вели праксата? Прекинот на конекцијата помеѓу мозокот и телото, она на што нѐ учи јогата, честопати знае да предизвика непријатна и несигурна пракса. Додека обичната јога докажано ја подобрува хроничната тензија во главните регии (како вратот и долниот дел од грбот), кај 10 проценти од луѓето предизвикува болка. Овие луѓе завршуваат со најмалку една нова болна точка годишно или ја влошуваат веќе постоечката, се вели во неодамнешната студија во Journal of Bodywork and Movement Therapies. 

Но, не е виновна активноста сама по себе (иако за истата е потребна флексибилност и стабилност), болката најчесто се јавува како последица на игнорирањето на сопствените капацитети. Без онаа клучна конекција помеѓу мозокот и телото, мозокот оди во екстремности притискајќи нѐ да дадеме максимум. Ако се присетите на асоцијациите од погоре и фактот што интензитетот на јога вежбите не се во корелација со кој било друг тип на вежби, луѓето стануваат построги кон себеси, принудувајќи се да го поднесат и неподносливото. И покрај бавниот и смирувачки стил, јогата сепак е компетитивен спорт. Јогините имаат доволно време да набљудуваат кој е понапреден во изведувањето на позите, а тоа раѓа желба да се стане најдобар. Ако се обидувате да постигнете нечие ниво во момент кога телото не  е подготвено, ризикувате да се повредите.

Ова не значи дека треба да ја отфрлите јогата, таа е одлична пракса која особено се препорачува при закрепнување од повреди, бидејќи ја подобрува силата, флексибилноста и балансот. Она што се бара од вас е да обрнете внимание на пораките што ви ги праќа телото, особено во моментите кога мозокот е пуштен на пасење. 
Мажите го обвинуваат пивото, жените бременоста, но има решение за попуштениот стомак и тоа не подразбира одење под нож. Да не се залажуваме, не е лесно да се дојде до стегнат стомак! И да, треба мнооогу време за видливи резултати.
Ако спаѓате во групата на луѓе кои вежбаат дома, имајте на ум дека ова е најбезбедниот начин за да дојдете до стомачни мускули. Зошто го велиме ова? Бидејќи речиси и да не постои веројатност да ја правите вежбата погрешно и при тоа да се повредите. Но, средбата на рацете и нозете на средина (или формирање на латинската буква „V“) воопшто не е лесна задача. За оваа вежба е неопходна сила, издржливост и еластичност - фактори до кои се доаѓа постепено преку редовен тренинг. Ако сте почетници, стартувајте едноставно кревајќи ги рацете и нозете во вис, рацете оптегнати зад глава. Доколку рбетниот столб не може да го поднесе товарот, најверојатно ќе почувствувате болка во грбот или вратот што значи сте создале почва за потенцијална повреда. Прецизниот„V“ облик се постигнува постепено, не форсирајте се!
Иако имате тешка задача пред себе, на крајот од денот жртвата ќе ви се исплати, бидејќи оваа вежба истовремено го затегнува задникот, задниот дел од нозете (склони на целулит особено кај жените) и грбот. Што се однесува до бројот на повторувања на вежбата, важи правилото: помалку е повеќе. Што значи ова? Вежбата брзо ги троши мускулите и залудно ќе се трудите да ја повторите во што поголем бројкога заморот ќе ве спречи правилно да ја изведете. За почеток доволен е сет од 5 репризи, а постепено потрудете се да стасате до 10. 
 
Избегнувајте ги:
Ако сте бремени, имате слаб рбетен столб или хронични болки во грбот. 
 
Знак дека ги правите погрешно!
ВЕ БОЛИ ВРАТОТ: Не потпирајте се на вратот кога правите стомачни!!! Не кревајте се влечејќи сила од вратот, туку од мускулите на трупот. Изморениот врат пропратен со болка ќе ги забави разултатите, ако веќе претходно не се откажавте од целата идеја за стомачни мускули благодарение на напнатоста што ја почувствувавте. Работете на тоа да ги вклучите мускулите на рбетот за да го олабавите притисокот кај вратот и нема да имате проблем.
 
Фитнес инструкторите препорачуваат: 
Овој тип на стомачни вежби да се прават откако добро ќе ги загреете и, уште поважно, ќе ги истегнете мускулите на целото тело. Најубаво е да се прават на крајот од тренинг сесијата. 
 


Кај грбот, долу: Долниот дел од грбот држете го на подот, бидејќи не изведувате свеќа, туку правите стомачни
Кај стомакот или папокот: Вовлечете го папокот кон рбетниот столб
Кај колената: Благо свиткајте ги нозете во колената, особено ако сте почетници
Кај брадата или лицето: Погрижете се да ја приберете брадата навнатре, а не да висите со главата надолу
Кај рацете: Држете ги рацете строго исправени пред себе
Речиси во сите фитнес програми се вклученисклековите, проблемот е што ретко кој може да издржи да ги прави. Десет секунди и рацете почнуваат да ви се тресат, а задникот ви паѓа на подот? Ве разбираме, но и вие разберете дека вреди да ја совладете оваа вежба. Зошто? Склековите ги зајакнуваатстомачните мускули, вклучувајќи ги и подлабоките до кои потешко се стасува и го подобруваат балансот и држењето. Плус, создаваат помал притисок на долниот дел од грбот и на вратот за разлика од чучни-стани вежбите, а при тоа ги зајакнуваат мускулите на рбетниот столб, што значи дека и при долго седење нема да чувствувате болка. 

 
 

Не залажувајте се дека со часови можете да изигравате штици за пеглање. Стартувајте со 10 секунди секој ден и зголемувајте по само пет секунди неделно. Помеѓу секој склек, правете пауза од една минута. Целете на тоа да изведете склек што ќе трае три минути. Ова ќе ве израдува: потребни се само 6 недели за да забележите резултати. За да бидете сигурни дека добро ги изведувате склековите и дека ќе имате ефекти, фокусирајте се на тоа да го вовлечете папокот и да ги контрахирате длабоките централни абдоменални мускули кои го поддржуваат рбетниот столб и пршлените. Затегнувањето на задникот исто така помага. 
Веднаш да преминеме на одговорот: и ДА и НЕ! Ајде да пресудиме на крај! Ако сте од оние кои постојано бараат изговори за да ја прескокнат салата за вежбање, тогаш партнер и тоа како ви е потребен. Всушност, сите на почетокот бараме партнер, сѐ додека не се навлечеме на убавото чувство по тренинг и не сфатиме дека никој не ни е потребен за да работиме на себе.


Студијата објавена во „Хелт Едукејшн Рисерч“ (Health Education Research)имала цел да ја открие моќта на партнерската поддршка при соочување со дијабетес тип 2. Притоа, се дознало дека вежбањето со партнер ја зголемува мотивацијата кај индивидуите да останат доследни на спортскиот режим. Ова е супер, бидејќи нема да ви пропаднат парите што ги вложивте. Уште ако партнерот не е вашата пријателка, туку момчето или сопругот, тогаш истражувачите велат дека ќе заработите плус бенефиции како продлабочување на односот и поврзување на ново ниво.
Но, мечот има две острици, така што истовремено ризикувате и да го расипете односот поради:  доцнење на партнерот, идеја за различен тип на спорт, комплетно поинаков начин за релаксација по тренинг, различен став кон исхраната и сл. И, сега? Обидете се во двојка, но, на крај, правете онака како што вам ви одговара. 

За Нас

Ваш Аптекар, наменето да ги задоволи вашите потреби за квалитетни информации во врска со употребата на лековите и другите средства кои ги земате во аптеките. Ние се грижиме за вашето здравје и ќе ви обезбедиме интересни содржини кои директно ќе влијаат врз вашиот приод кон лекувањето и начинот на живот воопшто.

Следете не на Facebook

Newsletter

Внесете ја вашата е-пошта и навремено дознајте за сите новости и информации поврзани со Ваш Аптекар.