Високо интензивен тренинг
 
 Ниско интензивен тренинг
 
80 % е максималниот срцев ритам до кој треба да стасате за да може вежбањето да се вброи во категорија на високо интензивен тренинг. 

VS

65 % eмаксималниот срцев ритам до кој треба да целите при ниско интензивен тренинг за да дојдете до точка на топење масти.
 
При интензивно и анаeробно вежбање, мускулите кои брзо се грчат се оние кои ја завршуваат целата работа. Токму нив треба да ангажирате за да дојдете до моќ и сила. 
 
 
 
 

Што вели науката?

 
Во ниско интензивен тренинг спаѓа кој било облик на кардио при кое одржувате константно темпо. Мускулите кои бавно се грчат, сами си обезбедуваат енергија, па вежбањето може да трае подолго.

 
 
Метаболизмот продолжува да согорува калории и после тренинг сесијата. Еден восоко интензивен тренинг во денот е доволен за да согорите 5 % од масните наслаги за 45 дена.
 
 
 
 

Доброто кај нив

 
Редовните кардио сесии го зајакнуваат срцето и белите дробови и ве прават издржливи. Студијата од 2013-та тврди дека помалку агресивниот пристап во вежбањето води до долгорочен успех.

 
 
Бидејќи од луѓето се бара да го дадат максимумот, почетниците го доживуваат овој тип на тренинг како крајно непријатен. Ризикот од повреди е голем, особено ако лошо го процените својот капацитет. 
 
 
 

Лошото кај нив

 
Ако не сте фан на ниско интензивен тренинг, истиот може да ви делува како обврска. Истражувањето на Универзитетот на Флорида откри дека оние кои ги менуваат тренинзите уживаат во вежбањето за 45 % повеќе, во однос на оние кои постојано вежбаат исто.

 
 
Ужината восооднос 1:3 на јаглехидрати и протеини во рамки на 30 минути од завршување на тренингот, е одлична за надоместување на енергетските резерви и опоравување. 
 
 

Нутритивност

 
Гладни или сити? Според една студија, ако вежбате на празен стомак ќе согорите 20 % повеќе масти. Плус, оброкот е далеку повкусен после вежбање.

 
 
Високо интензивниот тренинг стимулира продукција на хормоните за раст, тестостерон за раст на мускулите и ендорфин и адреналин што ќе ви помогнат да одржите темпо. Го подобрува капацитетот на телото да ги користи мастите како извор на енергија. 
 
 

Експертско мислење

 
Бидејќи не е толку суров кон телото, ниско интензивниот тренинг е одличен начин да останете активни и да согорувате масти додека заздравувате. Но, ако се потпрете исклучиво на него, имајте на ум дека телото брзо се адаптира на движењата и нивниот ритам, па ефектите се ограничени.

 
 
 

 
Високо интензивниот тренинг е за победници!
Согорувањето на масти се одвива во петта брзина за екстра кусо време. Да, другиот ден сѐ ќе ве боли, но овде зборуваме за вистинско потење. 

Далечините се напорни и за телото и за умот, но позитивните ефекти вредат за секоја жртва!
 

На стартна линија
Нервозни сте и под стрес? Мирно поразговарајте си со себе за да го наведете мозокот да се фокусира. Секој присилен обид да се олабавите ќе поттикне лачење на стрес хормоните, а тоа ги зголемува шансите за брз и нерационален старт. Како што се приближува почетокот на трката, така се забрзува работата на срцето и дишењето. Напливот на адреналин ќе го поттикне протокот на крв во мускулите, на тој начин телото се подготвува за мисијата. 

Додека трчате
Во првите 2-3 минути, телото го троши горивото наречено гликоген (енергетските резерви во мускулите). Штом тоа се потроши, телото почнува да ги користискладираните јаглехидрати и другите хранливи материи. Од овие причини, сосем легитимно е да го наполните телото со јаглехидрати 2 дена пред трката. Во текот на трката, активните мускули бараат 50 пати повеќе кислород и хранливи материи, добезбедувајќи крв што им е потребна при мирување. Тоа е знак дека треба да дишете уште побрзо и подлабоко.

Фативте темпо
Со зголемување на телесната температура, се активира природниот систем за ладење кој ве штити од прегревање. Во топли и влажни денови, човекот може дa излачи скоро 4 литри пот, затоа не избегнувајте ги станиците за вода. Пожелно е да пиете од 200 до 300 мл вода на секои 10 до 20 минути. Бидејќи работата на мускулите е приоритетна задача, крвта се повлекува од дигестивниот систем забавувајќи ја неговата работа. Но, за трка подолга од 1 час неопходно е надополнување. Спортските напивки или гелови со висок процент на глукоза се одличен избор, спортските чоколатца носат ризик од грчеви.

Последните километри
Одржувајте удобно темпо (би требало да можете да зборувате без да се задушувате).На овој начин ќе ги избегнете мускулните грчеви и она чувство на нозе тешки како олово. Во случај сериозно да ве совлада уморот, веднаш напијте се уште еден гел или енергетски пијалак за да го вратите нивото на глукоза и да ја завршите трката. Фокусирањето на уморот прави уморните мускули да се уморат уште толку. Одвлечете си го вниманието со некоја ментална задача за да заборавите на болката. Кога целта е веќе на дофат, дајте сѐ што имате. Анаеробниот метаболизам ќе се активира зголемувајќи го капацитетот на мускулите да дојдат до нивната складирана енергија. Таа енергија е клучна за мускулите да го забрзаат темпото.

Денот потоа
Микрооштетувањата и воспалените мускулни влакна ќе предизвикаат болка. Аналгетикот ќе ја ублажи, но нема да го забрза опоравувањето кое започнува дури 72 часа после трката. Дотогаш, уживајте во храната без чувство на вина. Штотуку согоривте еден тон калории, а метаболизмот ќе биде во погон до 48 часа. Повремено потсетувајте се на својот успех, бидејќи тоа ќе ви ја зголеми самодовербата, промисленоста и ќе ви го подобри капацитетот за полесно соочување со секојдневните стресови. 
 
Ефективниот и здрав начин на градење мускули подразбира доволна количина калории, тренинг програма и, секако, протеини –играат клучна улога бидејќи ги обезбедуваат суровите материјали неопходни за обнова на мускулите, но и за раст на нови мускули. Дали има разлика ако протеините се од животинско или растително потекло?
Резултатите од студијата од 2017-та велат дека кога станува збор за мускулната маса – количината на мускули во телото – растителните протеини се подеднакво добри како и растителните. Истражувачите набљудувале како одбраниот извор на протеини влијае на мускулната маса на испитаниците. Не е изненадувачки што оние кои имале највисок внес на протеини имале најмногу мускулна маса. Но, не постоела никаква поврзаност помеѓу мускулната маса и типот на внесените протеини. За одржување на мускулната маса, тофу сирењето, сојата и леќата се доволни, сѐ додека ги консумирате во доволна количина. 

Но, што е со мускулната добивка? Истражувањата (направени врз мажи) открија дека животинските протеини, како сурутката, се многу поефективни при создавање мускули (после тренинг со кревање тегови) за разлика од растителните како сојата. Причината? Животинските протеини содржат повеќе леуцин – протеинска градбена единица која поттикнува мускулен раст. Животинските протеини обезбедуваат 8  – 11 % леуцин, додека растителните само 6– 8 %. 

Но, ако внесете доволно леуцин од растителен протеински извор (2-3 г после вежбање) слободно можете да им парирате на животинските извори. На пример, треба да изедете 200 г леќа за да дојдете до посакуваните 2.5 г леуцин. Добра стратегија е во денот да внесете 2 или 3 растителни протеини. 


1.2– 2 г е износот на протеини за секој килограм од телесната тежина што треба да го консумирате за да стигнете до мускули.  
 

Идеја за саботна дружба која ќе ви го затегне телото и ќе ви го прочисти умот

Дружењето со природата е најдобрата терапија што нема да ве чини ниту денар, а сѐ што ви треба се вашите две нозе и малку слободно време. Барем еднаш во неделата заменете го градскиот метеж со тивкиот и мирен планински свет. Навистина нешто магично се случува кога човек ќе излезе од сопствената мрежа на живеење. Умот се стишува. Дишењето се продлабочува. Крвниот притисок паѓа. Настапуваат мир и среќа пропратени со наплив енергија. Токму ова е убавината на слободното време поминато во планина, со семејството или сами. Одржувањето на физичката кондиција е пропратен бенефит.
Оттука, не е зачудувачки што планинарењето е најпосакуван спорт на отворено меѓу луѓето на возраст од 25 до 30 години. Ако на истото гледаме како на фитнес вежба, тогаш придобивките се бројни – затегнати нозе, колкови, задник, ‘рбетен столб, согорени калории (Збогум остеопороза!). Листата придобивки не е ништо помала во однос на менталното здравје – зголемена креативност, подобрени способности за решавање проблеми, намалена анксиозност и зголемено чувство на среќа, двојно повеќе отколку спортување во затворено, потврдија австралиските научници. Редовното рекреативно планинарење го намалува ризикот од депресија!
Ако од некои причини ја одбегнувате оваа активност, време е да се обидете. Заборавете на инвестирање во којзнае каква скапа опрема, искачувањето на Водно отсекогаш подразбирало лесна и удобна облека, здрави патики, шишенце со вода, малку храна и многу ентузијазам.

Сабота на планина – топ 3 совети

Височина 
Стартувајте со помали височини. Она што може да ве премисли на половина пат е наклонот, поради кој срцето ќе почне забрзано да работи, па може да останете без воздух и да ве фати паника. Патеката што ќе ја искачувате треба да е пократка од рамната патека што ја одите без проблем.

Маршута 
Дефинирајте ја крајната цел, тоа е клучот за безбедно и ведро планинарење. Не впуштајте се во недефинирани далечини, бидејќи секоја промена како зајдување на сонцето или недостиг вода за пиење може да ве исфрли од колосек. Преиспитајте ги вашите капацитети и не заборавајте дека она што го искачивте, треба и да го симнете. 

Тип на патека
По која патека ќе одите, по обележена или народно кажано козја? Има голема разлика, обележните патеки се чисти, безбедни и плус нудат место за одмор. Козјите патеки се нерасчистени, можеби ќе треба да прескокнувате паднати дрвја, а бидејќи се многу слични една на друга, поверојатно е да се изгубите.  
 
 
 
Што да понесете со себе?

Не заборавајте, колку помал товар толку полесно искачување!

Паметни ужини
Експертите препорачуваат сувомесно како пршут или чаден кашкавал, бидејќи издржуваат на повисоки температури и нема да развијат бактерии. Комбинирајте ги со зеленчук што изобилува со вода како краставица. За инстант енергија тука е сувото овошје, протеинските или житни барови и јатките. 

Вода
Треба да пиете почесто, а помалку. Секоја друга течност и не е добра опција, бидејќи само ќе ви поттикнува жед.

Ќебенце
Понесете го дури и во најтоплите денови, бидејќи ќе ви се најде за одмор и за пикник. Хартиените шамичиња се одлична замена за пешкир, но сѐ додека ветите дека искористените ќе ги понесете назад со себе.

Заштита од сонце
Капа, очила, СПФ фактор – изборот е ваш, но никако не потпирајте се на сенките од дрвјата. 

Мобилен телефон
Пред излегување од дома, проверете ја батеријата, бидејќи паметни телефони ќе ви послужат во низа евентуални незгоди.
 
 
 
 
Теоријата зад овој тип вежбање ветува максимални резултати за минумум време, но што точно се случува во телото за време на една ВИИТ сесија?
 
1. Вежбајте интензивно во кратки интервали
Клучот лежи во насловот. Вежбањето треба да биде со максимален интензитет за да има ефект. „Неопходно е да вложите 90-100% труд во рок од 15-30 минути“, вели спортскиот терапевт Бери Сигрист. „Вежбајќи анаеробно (без кислород како гориво), телото ќе продуцира млечна киселина што, пак, ќе поттикне ослободување адреналин, а тоа ќе помогне да се топат мастите во телото“.
 
2. Задолжително паузирајте
Одморот е пожелен колку и повторувањата. Да, сериозно! „Идеалниот размер за 20-минутна тренинг сесија би бил: 30 секунди вежбање, 60 секунди паузирање. Подолгиот одмор можеби делува како мамење, но на мускулите им треба време да го обноват нивото на кислород и гликоген“, вели Сигрист. „Ако одморот е прекраток, организмот ќе стане катаболичен и ќе дојде до разградување на мускулното ткиво“.
 
3. Игнорирајте го потењето
Спортувањето и потењето одат „рака под рака“ – сакале ние или не. Колку и да не ви се допаѓа тоа што ви се слеваат капки пот по телото, не трчајте по крпата за бришење. „За телото да се лади преку потта, неопходно е топлината да испарува преку кожата, но бришењето на потта само ќе поттикне дополнително поттење“, објаснува д-р Џон Дикинсон, професор по фискултура на „Универзитетот на Кент“. 
 
4. Забрзајте го растот на мускулите
ВИИТ е анаеробен тип на вежбање при кој телото го користи гликогенот како гориво, а не маснотиите. Но, ова е добра вест и во случај да сакате да ја намалите телесната тежина. „ВИИТ поттикнува лачење на хормон за раст и тестостерон – и двaта имаат клучна улога во метаболизирањето на мастите“, објаснува Сигрист. За максимални резултати и забрзано создавање мускулна маса, изнудете ги хормоните да стигнат до врвот, така што ќе вклучите и сложени вежби во сесијата, како чучнувања и склекови.
 
5. Согорувајте калории и по тренингот
И додека се туширате или го подготвувате својот протеински оброк по тренингот, телото сѐ уште согорува калории. „Магијата кај ВИИТ се случува по завршување на тренингот“, вели Сигрист. „За време на анаеробниот тренинг, побарувачката на телото за кислород ја надминува понудата, па телото се соочува со кислородна дупка која треба да ја отплати“. Едноставно кажано, телото согорува калории со часови по тренингот. За да го засилите ваквиот ефект, треба само да останете активни. Затоа, најдобро е ВИИТ да практикувате наутро, пред да стартувате со тековните обврски.
 
Многумина мислат дека трчањето и вежбите со тегови не треба да се комбинираат, бидејќи трчањето (кое спаѓа во кардиовежба) ќе го согори тешко стекнатиот мускул. Но, практиката вели дека ваквиот сојуз е одличен за да го подобрите и кардиокапацитетот, но и мускулната сила и издржливост. Ако се фокусирате само на трчање и притоа не ги надополнувате енергетските нивоа преку храна или комплементарен тренинг, секако дека ќе согорите сѐ, и мастите и мускулите. Но, ако вклучите тегови во трчањето, тогаш исходот е сосема спротивен. Истражувањата покажуваат дека аеробните тренинзи, како долгометражното трчање, ги прави поефикасни тренинзите со тегови. Како? Вежбите за издржливост со низок интензитет (како трчање со нормално темпо) помагаат да се изгради аеробниот капацитет на оние мускулни клетки на кои се потпираме за моќ и сила. Исто така, тие ја поттикнуваат циркулацијата која му помага на телото да заздравиод интензивните тренинзи со тегови, па дури и ја намалуваат мускулната болка. Ако ја свртиме паричката обратно, зацврстувањето и растењето на мускулите, за оние што милуваат да трчаат, значи: намалување на ризикот од повреди, поради затегнатите сврзни ткива и мускули и зголемен капацитет за побрзо трчање благодарение на подобрената невромускулна координација и моќ. Но, градењето на мускулите е практично невозможно без соодветна протеинска исхрана. Погрижете се да ги црпите неопходните калории од свежо приготвени и балансирани оброци, во спротивно само ќе слабеете од комбинацијата трчање па вежбање со тежина. Трчањето не смее да се доживува како „лесна опција“ за стигнување до кондиција. Всушност, многу експерти велат дека уверувањето „трчам за да бидам фит“, во практика гласи: „треба да сум фит за да можам да трчам“. 
Копнеете за дефинирани раце? Активирајте ги трицепсите!

> Главата и вратот држете ги во неутрална положба.
> Рамото свиткајте го назад и надолу, а лактот прибран.
> Грбот нека биде исправен, а ‘рбетниот столб затегнат.
> Горниот дел од раката нека биде стабилен, да не виси. 
 
За да имате видливо дефинирани мускули и горни екстремитети кои со гордост ќе ги разголувате, потребно е многу повеќе од обично кревање тегови и фокус на бицепсите. Трицепсите се составени од 3 компоненти кои го чинат поголемиот дел од горниот дел на раката, додека бицепсот го чинат само 2. Цврстиот трицепс не е убав само за око, тој ќе ви донесе низа придобивки – ќе бидете стабилни во изведувањето склекови и низа други вежби кои подразбираат стоење на раце. 
Вежбата за трицепс со тег е индивидуална, бидејќи остатокот од телото е во мирување, што ја прави одлична во случај да сте повредени или сакате да ги одморите нозете. Како што ја издолжувате раката наназад, држете ги лактите близу торзото за целосно да го активирате трицепсот, во спротивно, товарот повторно ќе падне на бицепсот. Ризикот од повреда на лактот или зглобот се зголемува ако нагло стартувате со претежок тег, ја почнете вежбате без да се загреете или ако неправилно ја изведувате. Задолжително почнете со помал тег, бидејќи вежбата е потешка отколку што изгледа. 
Избегнувајте ја:
Ако имате каква било повреда на горниот дел од телото – рацете, грбот или ‘рбетниот столб.
 
Со какви тегови да вежбате?
Секој човек е различен и затоа сами проценете колкава тежина може да поднесете. Ова се општи насоки од кои е добро да тргнете...
1. АКО СТЕ ПОЧЕТНИЦИ
Почнете со тег од 1 до 4 кг максимум и изведувајте ја вежбата полека. Изведете 10 до 12 повторувања со секоја рака.
2. АКО САКАТЕ ДЕФИНИЦИЈА
Изведете ја од 15 до 20 пати, за секоја рака. Ако не чувствувате замор до 20, зголемете ја тежината. 
3. АКО САКАТЕ МУСКУЛИ
Изведувајте ја вежбата 4 пати неделно. Целете на 13 до 14 повторувања. Штом товарот ви стане лесен, вклучете потежок тег. 
 
+ВЕЖБА
Трицепс истегнување и чучнување
Застанете со раширени нозе, а над глава, со двете раце држете тег од 6 кг. Свиткајте ги лактите за да го навалите тегот зад глава. Како што ги тегнете рацете наназад, изведете чучнување со долниот дел од телото. Вратете се во првобитната положба и почнете одново. Изведете 20 повторувања. 
На карантинот му успеа да претвори дел од домовите во сали за вежбање, што е одлично, бидејќи физичкото здравје ни стана приоритет. Силниот имунитет е одлична превентивна мерка против Ковид-19. Но, што е со менталното здравје? Дали на вашиот мозок му е потребна сала за вежбање? Би било пожелно, бидејќи и физичкиот напор е полесен кога го следат светли мисли. 
Вежбите за мозокот, како и оние за тело, се поефикасни ако ги изведувате редовно. Што точно се очекува од вас? Да дишете, да научите да изразувате благодарност, да впивате позитивни мисли, да се исповедате кога ви е тешко – практики кои во континуитет ќе резултираат со силен и стабилен ум. 

За точни инструкции, инсталирајте ја мобилната апликација Happy Not Perfect, која е сработена од страна на стручен тим или,пак,обидете се со некоја сродна, изборот е голем. Дека ова навистина функционира во пракса, тврди невронаучникот д-р Елена Антонова која предава на King’s College. „Колку почесто повторувате одредено однесување, толку е поголема веројатноста тоа да се формира во навика како нова мозочна шема која ќе ја замени претходната“,објаснува таа. 

Крајната цел би била да ги замените лошите ментални навики со добри. Вам не ви треба апликација што ќе ве потсети да дишете или да ги цените миговите? Во ред, но имајќи ја во телефонот ќе ви создаде чувство на обврска,исто како платениот тренинг во сала. 


Тивката рефлексија во себеси е далеку поздрав начин за стартување на денот, отколку скролањето по телефонот. 

За Нас

Ваш Аптекар, наменето да ги задоволи вашите потреби за квалитетни информации во врска со употребата на лековите и другите средства кои ги земате во аптеките. Ние се грижиме за вашето здравје и ќе ви обезбедиме интересни содржини кои директно ќе влијаат врз вашиот приод кон лекувањето и начинот на живот воопшто.

Следете не на Facebook

Newsletter

Внесете ја вашата е-пошта и навремено дознајте за сите новости и информации поврзани со Ваш Аптекар.